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Blog by Teresa Bonnin

La menopausia, no es para nada una enfermedad sino una etapa natural en la vida de cada mujer. En general, se inicia a partir de los 45 años de edad y dura entre 10 y 15 años, teniendo lugar un cambio en el equilibrio hormonal.

La menopausia conduce a unos síntomas que se pueden resumir bajo el nombre de «síntomas de la menopausia».

Los síntomas más comunes son sofocos, sudoración, palpitaciones, mareos y sequedad vaginal. Hay otros síntomas que pueden ser el resultado de la disminución de la producción hormonal y, a veces se producen en mayor o en menor medida, tales como dolores de cabeza, apatía, nerviosismo, insomnio, aumento de peso e incluso un aumento en el riesgo de desarrollar osteoporosis.

 

Recomendaciones nutricionales

 

  • Tomar verduras crudas o cocidas en la comida y en la cena.
  • Consumir hidratos de carbono, preferentemente en el desayuno. En la comida, siempre con verduras y proteínas, dos veces por semana. Aconsejamos máximo 40-80 g dependiendo de la actividad deportiva. Esta asociación es muy beneficiosa ya que nos van a llenar todavía más que si se tomaran solas, no sentiremos hambre y nos olvidaremos de la comida durante más tiempo.
  • Aumentar ligeramente la proporción de proteínas animales sin grasa como las carnes blancas (pollo y pavo) y las proteínas vegetales. Es preferible la proteína del pescado y de los huevos antes que la carne, sobre todo en la cena.  
  • Consumir pocas cosas dulces, optar por frutas cocidas con Stevia o canela o gelatinas de frutas sin azúcar, o fruta fresca, siempre entre horas, o como resopon.
  • Disminuir al máximo las carnes rojas cargadas de grasas saturadas, como máximo una vez a la semana. Se considera carne roja, ternera, cordero y cerdo.
  • Disminuir el consumo de grasas saturadas ( mantequilla, bollería…) y aumentar las grasas omega 3, de aceites de primera presión en frio, de semillas y frutos secos.
  • Aumentar el ejercicio físico como sea, aunque nos cueste, y estemos cansadas. Hay que reeducar nuestro metabolismo, que cada vez se vuelve más lento. Se acumula la grasa en la zona abdominal, y contra esto solo funciona “ejercicio” y “dieta”.

Vale todo: elíptica, bicicleta, nadar, andar y hasta salsa y zumba.

Además de la “dieta” que suplementos de aminoácidos aconsejamos

 
Si padeces de “Sofocos”… Arginina:

menopausia_farmabonninCuatro de cada cinco mujeres en edad de padecer menopausia tienen los llamados «sofocos». Estos son debidos a una disfunción endotelial por una falta de óxido nítrico (NO).

La arginina, se convierte en el organismo en un importante neurotransmisor del óxido nítrico y puede ayudar a contrarrestar la insuficiencia de la síntesis del óxido nítrico (NO). Consecuentemente a mayor elasticidad de los vasos sanguíneos se reducen los sofocos ¹

Alimentos que contienen Arginina: Nueces, Anacardos, semillas de Girasol, Huevos, Pollo, Atún , Salmón, Avena y productos de soja.
 
Para la osteoporosis… Lisina

osteoporosis

Osteoporosis

El aminoácido lisina puede ayudar a la absorción del aminoácido arginina en las células. La lisina es un componente esencial de muchas proteínas importantes para las mujeres durante la menopausia y favorece la absorción del calcio en huesos y dientes. Por este motivo este aminoácido es recomendable con mayor frecuencia a las personas con riesgo de padecer osteoporosis²

Alimentos con Lisina: La mayoría de las frutas y verduras son ricas en lisina, los mangos, albaricoques, peras, brotes de soja. Las carnes rojas, sobre todo el cerdo, y los pescados, Salmon, bacalao y atún. El yogur y la leche son también fuentes de lisina.

 
Si tienes sobrepeso y más en la zona del “cinturón” … Carnitina:

Foto:https://cidadeverde.com

Foto: https://cidadeverde.com

La carnitina, reconocida como vitamina B11, se sintetiza a partir de la lisina y la metionina y se asegura de que los ácidos grasos de cadena larga pasen a través de la membrana mitocondrial interna, y goza de una reputación como «quemador de grasa».

En un estudio clínico llevado a cabo en 2013 se demostró que un poco de entrenamiento motivacional acompañado de la administración de 500 mg de L-carnitina al día ayuda a la pérdida significativa de peso.

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En el citado estudio, cada uno de los sujetos participantes con sobrepeso, perdió un promedio 400 g de grasa corporal y la reducción de la circunferencia de la cintura de 1,3 cm en las 4 semanas que duró el estudio. Todo ello sin realizar cambios importantes ni en la alimentación ni en los hábitos de ejercicio ³

Alimentos con Lisina:  Las principales fuentes naturales son las carnes (principalmente las rojas), pescados y lácteos. Otras fuentes son la levadura de cerveza, los cacahuates y el germen de trigo.
 
Y no debemos olvidar el Magnesio:
Fases dieta Nutergia

La carencia de magnesio en la menopausia debe ser subsanada,  los cambios hormonales durante la menopausia causan que mucha de la cantidad de magnesio existente en el organismo sea eliminado a través del riñón. El magnesio es un nutriente que absorbemos muy poco a través de la comida.

Además para la prevención de la osteoporosis se recomienda un suministro adecuado de magnesio, porque incluso un suministro adecuado de calcio y vitamina D puede ser inútil si en la menopausia hay una carencia de magnesio.

 Bibliografía:

1.Tuomikoski, P., Ylikorkala, O., & Mikkola, T. S. (2012) Plasma nitrite/nitrate levels in women with postmenopausal hot flushes, Climacteric, Volume 15, issue 2, (pp. 153-156)

2. Civitelli, R., Villareal, D. T., Agnusdei, D., Nardi, P., Avioli, L. V., & Gennari, C. (1992) Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans, Nutrition, Volume 8, (p. 400)

3. Odo, S., Tanabe, K. & Yamauchi, M. (2013) A Pilot Clinical Trial on L-Carnitine Supplementation in Combination with Motivation Training: Effects on Weight Management in Healthy Volunteers, Food and Nutrition, Volume 4, (pp. 222-231)

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