La menopausia, no es para nada una enfermedad sino una etapa natural en la vida de cada mujer.

En general se inicia a partir de los 45 años de edad y dura entre 10 y 15 años, teniendo lugar un cambio en el equilibrio hormonal.

En esta etapa, alguna mujeres pueden tener una serie de síntomas que se pueden resumir bajo el nombre de «síntomas de la menopausia», los más comunes son sofocos, sudoración, palpitaciones, mareos y sequedad vaginal.

Hay otros síntomas que pueden darse como resultado de la disminución de la producción hormonal como: dolores de cabeza, apatía, nerviosismo, insomnio, aumento de peso, pérdida de masa muscular  e incluso un aumento en el riesgo de desarrollar osteoporosis.

¿Cuales son las recomendaciones nutricionales generales para la mujer en esta etapa?

• Tomar verduras de varios colores crudas o cocidas en la comida y en la cena.
• Consumir menos hidratos de carbono y  que sean de bajo índice glucémico preferentemente en el desayuno y comida.
• Siempre en comida y cena proteínas. Aconsejamos un mínimo de 80 g para una mujer con 60-65 Kg de peso, dependiendo de la actividad deportiva. Esta asociación es muy beneficiosa, ya que no sentiremos hambre y nos olvidaremos de la comida durante más tiempo.
• Aumentar ligeramente la proporción de proteínas animales sin grasa como las carnes blancas (pollo y pavo) y consumir más proteínas vegetales. Es preferible la proteína del pescado y de los huevos antes que la carne, sobre todo en la cena.
• Consumir pocas cosas dulces, optar por frutas cocidas con canela o gelatinas de frutas sin azúcar, o fruta fresca.
• Disminuir el consumo de grasas saturadas ( mantequilla, bollería…) y aumentar las grasas omega 3, de aceites de primera presión en frío, de semillas y frutos secos.
• Aumentar el ejercicio físico como sea, aunque nos cueste, y estemos cansadas. Consultanos como suplementar.

Hay que reeducar nuestro metabolismo, que cada vez se vuelve más lento. Se acumula la grasa en la zona abdominal, y contra esto solo funciona “ejercicio” y “alimentación sana”.

Vale todo: elíptica, bicicleta, nadar, andar y hasta salsa y zumba, aunque lo mejor es «Fuerza y Resistencia».

¿Cuales son los aminoácidos interesantes en Menopausia?

Arginina:

Cuatro de cada cinco mujeres en edad de padecer menopausia tienen los llamados «sofocos». Estos son debidos a una disfunción endotelial por una falta de óxido nítrico (NO).

El endotelio es el mayor órgano endocrino vascular que en la mujer está protegido por la acción de los estrógenos y mediado a través del óxido nítrico, un potente vasodilatador. La mujer se ve protegida de la aterotrombosis hasta la menopausia. Al comenzar la etapa climatérica se va perdiendo dicha protección entrando a una disfunción endotelial que conlleva a la aparición de factores de riesgo cardio- y cerebrovascular como la hipertensión, diabetes, dislipemia, aumentando el daño vascular y riesgos de infartos.

La arginina, se convierte en el organismo en un importante neurotransmisor del óxido nítrico y puede ayudar a contrarrestar la insuficiencia de la síntesis del óxido nítrico (NO). Consecuentemente a mayor elasticidad de los vasos sanguíneos se reducen los sofocos y aumenta la protección.

Alimentos que contienen Arginina:

Nueces, anacardos, semillas de girasol, huevos, pollo, atún , salmón, avena y productos de soja.

Lisina

El aminoácido lisina puede ayudar a la absorción del aminoácido arginina en las células.

La lisina es un componente esencial de muchas proteínas importantes para las mujeres durante la menopausia y favorece la absorción del calcio en huesos y dientes.

Por este motivo este aminoácido es recomendable con mayor frecuencia a las personas con riesgo de padecer osteoporosis.

Alimentos con Lisina: 

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en lisina, los mangos, albaricoques, peras, brotes de soja. Las carnes rojas también, sobre todo el cerdo, y los pescados. Preferiblemente mejor consumir pescado que carne roja como el salmón, bacalao y atún.

El yogur y la leche son también fuentes de lisina.

Carnitina: Si tienes sobrepeso y más en la zona del “cinturón”, te interesa.

La carnitina, conocida como la vitamina B11, se sintetiza a partir de la lisina y la metionina y se asegura de que los ácidos grasos de cadena larga pasen a través de la membrana mitocondrial interna, y goza de una reputación como «quemador de grasa».

En un estudio clínico llevado a cabo en 2013 se demostró que un poco de entrenamiento motivacional acompañado de la administración de 500 mg de L-carnitina al día ayuda a la pérdida significativa de peso.

En el citado estudio, cada uno de los sujetos participantes con sobrepeso, perdió un promedio 400 g de grasa corporal y la reducción de la circunferencia de la cintura de 1,3 cm en las 4 semanas que duró el estudio. Todo ello sin realizar cambios importantes ni en la alimentación ni en los hábitos de ejercicio.

Alimentos con Carnitina:

Las principales fuentes naturales son las carnes (principalmente las rojas), pescados y lácteos. Otras fuentes son la levadura de cerveza, los cacahuates y el germen de trigo.

Creatina:

Es un derivado de los aminoácidos, sintetizado de forma natural por nuestro cuerpo. Se ha demostrado que el ejercicio anaeróbico agota las reservas de creatina en el músculo, por lo que su uso repone dichas reservas y favorece esfuerzos cortos e intensos. Por esta razón, la suplementación con creatina solo tiene sentido en mujeres que practiquen deportes explosivos, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

La creatina, o ácido a-metilguanidinoacético, es un nutriente natural que se encuentra en diferentes alimentos, pero también se puede sintetizar en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina e ingerirse de forma exógena.

¿Dónde obtenemos creatina “endógena”?

Las fuentes principales dietéticas de creatina son: pescados, moluscos y carnes rojas. También existen fuentes secundarias como la leche y los huevos.

Llevando a cabo una dieta equilibrada se consiguen niveles suficientes de creatina para las funciones necesarias del organismo.

La ingesta normal dietética es de un gramo al día, el resto, es producida de forma endógena por nuestro organismo, principalmente en el hígado y riñones.

Ejemplo: Una persona que siga una dieta mediterránea con 1,2-1,5 g proteína por Kg/día. suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, necesario para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo.

¿Dónde obtenemos la creatina exógena?

El suplemento de creatina que más se ha comercializado, y uno sobre los que más se ha estudiado el consumo, es el monohidrato de Creatina. Las respuestas a la creatina ergogénica son heterogéneas, ya que existen individuos no respondedores a la mejora en el rendimiento deportivo con su suplementación. Se estima que el porcentaje aproximado de estos casos es del 30%.

Una de las más utilizada es Creapure®, una marca de creatina monohidrato pura que garantiza alta calidad y ha sido probada como segura y efectiva ( ya disponemos de Creatina 226 en nuestra farmacia)

Creapure® es vegana y fabricada exclusivamente por síntesis química y cuenta con la certificación IFS FOOD, una norma de calidad reconocida por la «Global Food Safety Initiative»

L-glutamina

Durante el ejercicio intenso se produce una elevada liberación de este aminoácido. Por ello, la ingesta de aminoácidos favorecerá la recuperación muscular.

Para dicha recuperación muscular se recomienda la suplementación con diferentes aminoácidos esenciales y BCAA, pero el uso de glutamina es el que más evidencia de recuperación muscular presenta.

En nuestra consulta para nosotros es un aminoácido esencial en nuestros protocolos de disbiosis y permeabilidad intestinal.

Magnesio:

La carencia de magnesio en la etapa menopausia debe ser subsanada,  los cambios hormonales durante la menopausia causan que mucha de la cantidad de magnesio existente en el organismo sea eliminado a través del riñón.

El magnesio es un nutriente que absorbemos muy poco a través de la comida.

Nuestra recomendación Magnesio+Taurina, o magnesio mínimo 300 mg en forma de citrato o bisglicinato para la prevención de la osteoporosis, porque incluso un suministro adecuado de calcio y vitamina D puede ser inútil si en la menopausia hay una carencia de magnesio.

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Sanudiet. Especialistas en Salud, Nutrición y Dietética.

Bibliografía:

1.Tuomikoski, P., Ylikorkala, O., & Mikkola, T. S. (2012) Plasma nitrite/nitrate levels in women with postmenopausal hot flushes, Climacteric, Volume 15, issue 2, (pp. 153-156)

2. Civitelli, R., Villareal, D. T., Agnusdei, D., Nardi, P., Avioli, L. V., & Gennari, C. (1992) Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans, Nutrition, Volume 8, (p. 400)

3. Odo, S., Tanabe, K. & Yamauchi, M. (2013) A Pilot Clinical Trial on L-Carnitine Supplementation in Combination with Motivation Training: Effects on Weight Management in Healthy Volunteers, Food and Nutrition, Volume 4, (pp. 222-231)