Mitohormesis, envejecimiento y perdida de peso.

¿Qué son las mitocondrias?

Las mitocondrias son el motor de nuestras células, responsables no solo de la conversión de la mayor parte de la energía, sino que también ejercen un papel importante en los procesos de envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.

Generan más del 90% de todas las especies reactivas de oxígeno intracelular (ROS), teniendo un impacto importante en los procesos fisiológicos y fisiopatológicos dentro de la célula. Cuando la formación de ROS excede de los niveles fisiológicos se causa daño celular con el consiguiente estrés oxidativo (Sies 1985).

Muchos habréis oído hablar del termino “autofagia” que significa “comerse a sí mismo”, un proceso vital que permite la digestión y eliminación de los componentes celulares desgastados, dañados o envejecidos para asegurar un funcionamiento más eficiente y óptimo de las células.

Pues bien, cuando este proceso de “autofagia” se produce en las mitocondrias se llama MITOFAGIA y contribuye al correcto equilibrio y funcionamiento (hormesis) de nuestras centrales energéticas y del organismo en general (MItohormesis).

Mitohormesis será el proceso mediante el cual las mitocondrias generan niveles bajos del ROS, que a su vez actúan como moléculas de la transmisión de señales y protegen las células contra daño adicional iniciando una reacción adaptante (mecanismo de defensa de la tensión).

Las mitocondrias necesitan ser digeridas cada pocos días, mediante la MITOFAGIA, para así poder mantener un pool de mitocondrias saludables (MITOHORMESIS).

Y en nutrición, que tiene que ver la MITOHORMESIS

Se ha demostrado que pautas nutricionales que activan el metabolismo lipolitico haciendo ventanas de ayuno y ejercicio físico hasta el fallo, reducen la vida media de las mitocondrias, haciendo más eficiente su funcionamiento y contribuyendo a mejorar la integridad y la salud de todas nuestras mitocondrias.

Si por el contrario, no hacemos ventanas de ayuno, estamos comiendo todo el día, sobrealimentándonos, nuestro pool de mitocondrias es menos eficiente y se producirá un exceso de ROS, dando lugar al desarrollo de las principales enfermedades actuales: obesidad, síndrome metabólico y cáncer.

Esta demostrado que, cuando los niveles de insulina y de energía celular están bajo, se activa la mitofagia.

¿Qué consideraciones nutricionales y de estilo de vida debemos llevar para una correcta MITOHORMESIS?

Las pautas más efectivas para facilitar una correcta función mitocondrial y reducir el riesgo de trastornos sistémicos, enfermedades neuro-endocrinas, síndrome metabólico, cáncer y demencias son:

Revertir la resistencia a la insulina:

Prácticamente cualquier intervención alimentaria que resulte en pérdida de peso especialmente en pérdida de grasa alrededor del abdomen, puede mejorar temporalmente la sensibilidad a la insulina.

Reducir la ingesta de azúcar y de carbohidratos, que se convierten en glucosa en la dieta va a resultar en una reducción de la producción de insulina.

Una dieta baja en carbohidratos, alta en grasa saludable  y alta en fibra soluble derivada de verduras que crecen sobre la superficie, parece estar respaldada por la mejor evidencia actual para reducir la resistencia a la insulina.

Dormir bien, mínimo 8 horas de sueño reparador, mejoran también la resistencia a la insulina.

Ejercicio de alta intensidad.

Cualquier tipo de movimiento regular puede ayudar. Los estudios sugieren que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el entrenamiento de resistencia y fuera con un entrenamiento cardiovascular, mejoran la utilización de glucosa y, por lo tanto, mejoran la sensibilidad a la insulina y son los mejores para un estilo de vida donde predomine la Mitohormesis.

Ventanas de ayuno diarias 

El ayuno intermitente es una nueva tendencia dietética que implica exactamente lo que dice: no comer durante determinados períodos de tiempo. Aunque puede parecer una moda, una reciente investigación la encuentra prometedora. Os explique los pros y los contras de este tipo de dieta en este post.

Alimentación rica en fitoquímicos y antioxidantes como el resveratrol, curcumina, ubiquinol, 5-epigalactocatequina. 

A su actividad antioxidante se le atribuye a la presencia de grupos hidroxilo libres que pueden donar átomos de hidrógeno para proteger células contra la peroxidación lipídica.

Varios fitoquímicos, incluido el resveratrol, potencian enzimas antioxidantes endógenas como la superóxido dismutasa y catalasa. En anti-envejecimiento, el resveratrol es quizás uno de los más estudiados con un amplio rango de beneficios y propiedades cardioprotectoras, neuroportectoras y quimioprotectoras. 

Por ejemplo, la curcumina regula la hormesis ROS favoreciendo la fusión / elongación mitocondrial, la biogénesis y la función mejorada en el músculo esquelético de roedores. La curcumina puede ser un objetivo terapéutico eficaz para las enfermedades relacionadas con la inflamación.

Alimentación rica en Vitaminas B, D, calcio, magnesio y ácido alfa-lipoico. 

El AAL o acido alfa lipóico, cuando se encuentra en abundancia en el organismo, tiende a optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, pero también limita el paso del resto de recursos alimentarios a la forma adiposa, y de hecho estimula el consumo de las grasas como fuente de energía cuando hay una baja presencia de hidratos de carbono en la dieta.

Fomenta la combustión de la grasa corporal en dietas bajas o moderadas en hidratos de carbono, con índice glucémico bajo, lo cual las hace en teoría más eficaces en la pérdida de peso en Menopausia.

Evitar/ reducir el consumo de alcohol

En su metabolismo hacia acetato se forma acetaldehído, que es muy tóxico para la cadena transportadora de electrones de la mitocondria.

Alguna duda? Pues ahora ya sabes lo que es la Mitohormesis, y la importancia que tiene en mejorar la calidad de vida y el control de muchas enfermedades  y como decía en un artículo que leí sobre el tema “ Lo que no mata FORTALECE”, cuida tus mitocondrias para este proximo 2021.

Feliz Año Nuevo!!!