Ayunar de manera intermitente : ¿Tiene beneficios para la perdida de grasa?

Últimamente recibo muchas consultas sobre el “ayuno intermitente” y si este, tiene beneficios para la pérdida de grasa y mantener un buen estado de salud. Las consultas me vienen sobre todo de runners (mujeres), que están preparándose para una carrera y quieren perder grasa.
¿Sabes que que el ayuno puede conducir a un desequilibrio hormonal y puede provocar problemas de fertilidad si no se realiza correctamente?

¿Que es un ayuno intermitente? ¿Por qué ayunar?

Un ayuno intermitente,  si  tienes exceso de grasa, y dirigido por un nutricionista, puede llevarnos a aspectos muy positivos, y lo mejor es que, si sigues las pautas correctas no pones en riesgo tu salud.

Un ayuno intermitente es un ayuno breve en el que, durante 12-16 horas o más, no se come nada excepto agua (se aplican algunas excepciones como infusiones). Y aunque te parezca increíble y difícil , a veces lo hacemos sin darnos cuenta.
¿A que muchas veces has cenado, por ejemplo, a las 7 p.m. y desayunas a la mañana siguiente entre las 7-10 a.m? 
Para mi como nutricionista, lo correcto es comer cinco o seis veces al día para «mantener nuestro metabolismo activo», me parece muy duro y aparentemente contradictorio pasar más de 12 horas solo con el agua.
Pero la ciencia respalda esta práctica…
Los estudios publicados han demostrado que el ayuno intermitente:

• Aumenta la energía
• Mejora la cognición, la memoria y la claridad de pensamiento¹
• Nos hace menos resistentes a la insulina, evitando las enfermedades relacionadas con la grasa y la insulina mediante la reducción de los niveles de IGF-1 circulante y el aumento de la sensibilidad a la insulina sin disminuir la tasa metabólica en reposo².
• Puede mejorar la inmunidad, disminuir el riesgo de diabetes y mejorar la salud del corazón³.
• Aumenta la producción del factor de crecimiento neurotrópico cerebral, una proteína que promueve el crecimiento y la protección de las neuronas, haciéndonos más resistentes al estrés neurológico y evitando enfermedades neurodegenerativas⁴.

Mi experiencia inicial de ayuno

Conociendo los posibles beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres, estaba ansiosa por probarlo. Desafortunadamente, fallé, no pude comer bien durante el día, y me desperté de hambre. Lo intenté dos días más, pero estaba irritable y muerta de hambre. Y me puse a investigar cómo hacerlo correctamente.

La conexión de ayuno y hormona

El ayuno intermitente, como os he comentado, puede causar un desequilibrio hormonal en las mujeres si no se hace correctamente. Las mujeres son extremadamente sensibles a las señales de inanición, y si el cuerpo percibe que se está muriendo de hambre, aumentará la producción de las hormonas del hambre leptina y grelina⁵.
Es decir, cuando las mujeres experimentan un hambre voraz después de comer poco, en realidad están experimentando una mayor producción de estas hormonas.
Hay estudios en animales, donde después de dos semanas de ayuno intermitente, las ratas hembras dejaron de tener ciclos menstruales, bajaban sus niveles de hormonas, en cambio en machos, les disminuía poco la testosterona.
Desafortunadamente, hay muy pocos estudios en humanos que analicen las diferencias entre el ayuno intermitente para hombres y mujeres, pero los estudios en animales confirman nuestra sospecha: el ayuno intermitente por períodos prolongados a veces puede afectar el equilibrio hormonal de una mujer, causar problemas de fertilidad y exacerbar los trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracones, no así en el caso de los hombres.
Aunque haya ciencia en ello, olvídate de esta práctica o hazlo dirigido por tu nutricionista.
El ayuno intermitente en el caso de las mujeres es complicado, aunque puedes beneficiarte de un ayuno intermitente diferente al de los hombres, el ayuno en aumento.
El ayuno en aumento, solo requiere ayunar unos días a la semana (2-3) en lugar de todos los días. Las mujeres se benefician al hacerlo de esta manera y sin problemas hormonales.
Este enfoque es mucho más “light”, pero  ayuda a tu  cuerpo a adaptarse más fácilmente al ayuno. Y si lo haces bien, supervisado «siempre» puede ser una forma para reducir la grasa corporal, mejorar los marcadores de inflamación y obtener más energía^6.
No todas las mujeres necesitan ayuno en aumento, pero asegurará el éxito en la mayoría.
Mi consejo para hacerlo:

• 2-3 días a la semana, cena pronto antes de las 8:00 PM y luego solo toma infusiones relajantes. Haz un buen desayuno entre las 8:00-9:00 AM. Y come correctamente cada 2-3 horas durante el día. Dieta baja en hidratos rápidos y alta en proteína y grasa de buena calidad.

• Los días que has cenado pronto, por la mañana realiza ejercicios de cardio ligerito o yoga. No te vayas como una loca al gimnasio a correr 2 horas.

• Come normal y equilibradamente cuando hagas entrenamientos de fuerza y/o entrenamientos HIIT intensos ( mejor los días de no ayuno).

• Bebe abundante agua. (El té y el café se puede, siempre que no se agregue leche o edulcorante).

• Después de dos semanas, podrías hacer un cuarto día de ayuno.
• Opcional: Te aconsejo tomar 5 gramos de BCAA durante tu ayuno. Un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada tiene pocas calorías, pero proporciona combustible a los músculos. Esto puede aliviar el hambre y la fatiga.

Referencias:

1. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess.
2. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.
3. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials
4. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging
5. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis.
6. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials

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Teresa Bonnin

Farmacéutica Titular at Farmacia Bonnin CB

Hola soy Teresa Bonnin, farmacéutica co-titular de Farmacia Bonnin en Palma de Mallorca.

Para los que no me conocen soy mallorquina de pura cepa y una amante incondicional de la “Serra de Tramuntana”.

He decidido escribir un blog sobre diferentes temas relacionados con el mundo de la farmacia, la cosmética, la nutrición y la salud hormonal.

Al no haber Facultad de Farmacia en Mallorca me desplacé a Barcelona a estudiar la carrera, después de ser madre muy joven (a los 30 ya tenía dos niñas) me dediqué después de criarlas a seguir estudiando y a formarme.

Hice un Máster en Atención Farmacéutica Comunitaria por la Universidad de Valencia, un postgrado en Nutrición por la Universidad de Navarra, me especialice en cosmética farmacéutica y realice varios cursos de Educación y Asesoría nutricional.

Hace unos años, en el 2012 volví a la Facultad, nuevamente fui estudiante y me gradué en Dietética y Nutrición, abriendo una consulta de nutrición (Sanudiet).

Soy una apasionada de la cosmética y la formulación individualizada,me interesa todo lo relacionado con la nutrición y la dietética, y ahora estoy cursando un Máster en Nutrición, Medicina y Salud hormonal en la mujer.

Me encantaría compartir contigo mis conocimientos a través de este blog, puedes seguirme también en mi perfil de instagram como @teresabonnin

Espero que te suscribas, que comentes y estemos en contacto.

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