Dieta de Ayuno Intermitente: demostrada su eficacia

Para muchos el nuevo año es el momento decisivo para adoptar nuevos hábitos: alimentarse mejor, hacer ejercicio físico, dejar de fumar etc. siempre como un compromiso con uno mismo para mejorar su salud.

Este nuevo año, como nutricionista y muy friki buscando evidencias para perder peso y mejorar la salud de mis pacientes, voy a experimentar con una nueva dieta que ha echado por tierra cosas que me enseñaron en la facultad, se trata de “El ayuno intermitente” y como puede ayudarnos a vivir mejor y más tiempo.

Lo primero que me pregunte al estudiarla hace unos años y verla hasta publicitada en redes sociales fue: ¿La evidencia científica respalda las afirmaciones hechas para esta dieta? ¿Ya no he de educar a mis pacientes a comer 5 veces al día? ¿No es bueno desayunar? ¿Es cierto que normaliza los niveles de azúcar en sangre? ¿Quemas más grasa visceral que con otras dietas? ¿Ayuda a la autofagia? ¿Reduce el hambre? ¿Se regeneran células inmunológicas?

Ya os hablé hace unos dos años en un post cuando aún no estaba de moda, este modelo de ayuno como una pauta alimentaria en la que se establecen unos horarios más específicos para las comidas y se realiza una franja de ayuno diaria entre 12 y 16 horas.

La pauta de ayuno más utilizada es la de 16/8: que consiste en 16 horas de ayuno (normalmente incluidas las 8 horas de sueño) y 8 horas en las que se permite la alimentación.

Eso sí, cuando comes, durante esas 8 horas, la base para cualquier pauta alimentaria debe ser una alimentación saludable y equilibrada, basada principalmente en productos frescos, frutas y verduras, siempre pautando ingestas en función del objetivo que se quiere obtener con la intervención de un nutricionista.

Uno de los objetivos que se suele perseguir en caso de realizar ayuno intermitente es una reducción de la ingesta calórica (se estima alrededor de unas 300 kcal) y activar el metabolismo, de cara a la pérdida de peso, además de otras ventajas.

Lo cierto es que un artículo de revisión publicado en la edición del 26 de diciembre de The New England Journal of Medicine, el neurocientífico del Johns Hopkins Medicine, Mark Mattson, Ph.D., concluye que el ayuno intermitente tiene evidencia y aplicaciones clínicas de manera que pueda ayudar a médicos y nutricionistas a guiar a pacientes que quieran probarlo.

Mattson estudió el impacto en la salud del ayuno intermitente durante 25 años y lo adoptó él mismo hace unos 20 años, viendo que podría ser parte de un estilo de vida saludable.

Las dietas de ayuno intermitente generalmente se dividen en dos categorías:

• Alimentación diaria con restricción de tiempo, que reduce los tiempos de alimentación a 6-8 horas por día lo que hemos comentado anteriormente 16:8.
• El llamado ayuno intermitente 5:2, en el que las personas se limitan a un moderado tamaño de comida dos días a la semana.

Una serie de estudios en animales y algunos estudios en humanos han demostrado que alternar entre los tiempos de ayuno y alimentación favorece la salud celular, probablemente al desencadenar una antigua adaptación a los períodos de escasez de alimentos llamada cambio metabólico. Tal cambio ocurre cuando las células usan sus reservas y comienzan a convertir la grasa en energía en un proceso metabólico más lento.

Mattson dice que los estudios han demostrado que este cambio mejora la regulación del azúcar en la sangre, bajan los niveles totales de insulina, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación.

Y señala en el artículo que cuatro estudios en animales y personas encontraron que el ayuno intermitente también disminuyó la presión arterial, los niveles de lípidos en la sangre y la frecuencia cardíaca en reposo.

Dos estudios en la Fundación del NHS del Hospital Universitario del Sur de Manchester de 100 mujeres con sobrepeso mostraron que las que estaban en la dieta de ayuno intermitente 5:2 perdieron la misma cantidad de peso que las mujeres que restringieron las calorías, pero obtuvieron mejores resultados en las medidas de sensibilidad a la insulina y en la reducción de la grasa del abdomen que las del grupo de reducción de calorías.

Los estudios preliminares sugieren que el ayuno intermitente también podría beneficiar la salud del cerebro. Un ensayo clínico multicéntrico en la Universidad de Toronto en abril descubrió que 220 adultos sanos y no obesos que mantuvieron una dieta restringida en calorías durante dos años mostraron signos de mejor memoria en una batería de pruebas cognitivas. Si bien se necesita mucha más investigación para probar los efectos del ayuno intermitente en el aprendizaje y la memoria, Mattson dice que, si se encuentra esa prueba, el ayuno, o un fármaco que lo imite, puede ofrecer intervenciones que pueden evitar la neurodegeneración y demencia.

O sea que nos encontramos con un momento en el que pronto podríamos considerar el ayuno intermitente como un tema a estudiar en el plan de estudios de nutrición junto con consejos sobre dietas saludables y ejercicio.

Como os comenté en el post que hice hace dos años, es complicado de hacer y tiene muy poca adherencia, pero con la ayuda de un nutricionista experto, con orientación y algo de paciencia, la mayoría de las personas puede hacerlo.

Como me dice Carlos, mi entrenador y fisio: “entrena en ayunas” y tiene razón. El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al ayuno intermitente y superar el hambre inicial, la irritabilidad que lo acompaña y el no poder pasar sin mi tostada de aguacate y café al levantarme.

Si estáis dispuestos a iniciar una dieta de este tipo, os advierto que vais a tener sensación de hambre e irritabilidad al principio, pero a las dos semanas ya estaréis más que habituados/as al hábito.

En Sanudiet, aconsejamos aumentar gradualmente la duración y la frecuencia de los períodos de ayuno en el transcurso de varios meses, en lugar de hacerlo a full, tal como dice Mattson.

Todos los cambios son difíciles de afrontar, pero podemos darte el apoyo que necesitas.

Esta sería una propuesta de “Ayuno Intermitente”, personalizado. (Se puede ajustar en función de rutina, hábitos y necesidades)

Ejemplo de ayuno intermitente:

               Media mañana 12h

               Comida principal 14h-15h

               Merienda 17h snack saludable.

               Cena 20h

Este tipo de propuesta está contraindicado en pacientes embarazadas, en periodo de lactancia, diabetes, estrés, ansiedad, TCA, y personas con bajo peso.

Referencia: de Cabo R, Mattson MP.Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 2019;381:2541-2551.