LOS ACIDOS GRASOS EN NUESTRA SALUD, omega 3 y 6

¿Qué significa grasa buena y grasa mala?

Cuando hablamos de dieta equilibrada,  debe haber siempre un mínimo de grasas o lípidos de un 30%. Estas grasas, las podemos obtener de los alimentos.

Los diferentes tipos de alimentos tienen diferentes tipos de grasas, y dentro de la clasificación de estas grasas podremos hablar de grasas buenas y grasas malas, son de diferente naturaleza, y es muy importante que estén en un porcentaje determinado.

Como se clasifican las grasas  y en que porcentaje deben estar en nuestra dieta:

• 7-10% Ácidos grasos saturados AGS
• 10-15% Acidos graso moninsaturados AGMI
• 8-10% Acidos grasos poliinsaturados AGPI (linoleico y linolenico 2-6%) 
• 7-10% Ácidos grasos saturados AGS.

Acidos grasos saturados:

Carecen de dobles enlaces y les cuesta combinarse con otras moléculas, por este motivo, la mayor parte de las grasas saturadas se mantienen en estado sólido ( así sabremos cómo reconocerlas) a temperatura ambiente.

Todas las grasas animales son altamente saturadas, y  algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y el de palma, son muy ricas en ácidos grasos saturados (son las que se incorporan en muchas ocasiones en la bollería industrial).

En numerosos estudios epidemiológicos se ha comprobado que la ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fracción LDL (colesterol malo) Aunque el mecanismo por el que este aumento se produce no está del todo esclarecido, parece ser que los ácidos grasos saturados enriquecen los fosfolípidos de la membrana celular, interfiriendo con la función normal de los receptores LDL y reduciendo de esta forma la absorción de las LDL por las células. Al reducirse la eliminación de las LDL, su concentración en la sangre es mayor.

Se clasifican según el numero de carbonos, por ejemplo C-16 ácido palmítico, C-14 ácido mirístico.

Los de cadena corta C-10 e inferior no aumentan el colesterol en sangre.

Ácidos grasos monoinsaturados AGMI:

El principal representante de los ácidos grasos monoinsaturados es el ácido oleico (C18:1), nuestro Aceite de Oliva.

Se llaman monoinsaturados porque solo tienen un único doble enlace y está presentes en todas las grasas animales y aceites vegetales.

Antes no se le daba importancia al consumo de AGMI y posteriormente en el “estudio de siete países” se demostró que un alto consumo de monoinsaturados derivados del aceite de oliva traía consigo niveles bajos de colesterol e incidencia reducida de las enfermedades cardiovasculares.

La dietas con alto contenido de AGMI son las que tienen un perfil lipídico más favorable para la prevención de las ECV.

Ácidos grasos poliinsaturados AGPI (linóleico y linólenico 2-6%):

Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo humano y sin embargo son esenciales, por lo que deben ser aportados por la dieta.

Se clasifican en ácidos grasos omega -3 y omega -6 según la posición del doble enlace.

• Acidos grasos Omega-6:  El principal  es el linoléico (C18:2) que se encuentra principalmente en los aceites vegetales de semillas (maíz, soja, girasol, etc.). Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. También reducen el colesterol HDL, lo cual no es deseable para una máxima protección frente a las enfermedades cardiovasculares, y esto hay que tenerlo en cuenta.

• Acidos grasos Omega-3: Se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado y marisco)
  • el ácido linolénico (C18:3)
  • el eicosapentaenoico (EPA; C20:5) 
  • el docosahexaenoico (DHA; C22:6). 

Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa Omega -3 de pescado y animales marinos han mostrado siempre una baja incidencia en ECV. 

Es muy importante el equilibrio Omega 6-Omega 3.

Nuestros antepasados subsistieron con una dieta que tenía una cantidad equilibrada de grasas Omega-6 y Omega-3 (en un ratio de 1:1). Sin embargo, la actual dieta occidental es muy alta en grasas Omega-6.

El ratio de Omega-6: Omega-3 se acerca a 20 a 1, e incluso, en mucha gente es de 50 a 1.
Y cual sería la proporción ideal:

La mejor solución es equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-3 tomando los alimentos más adecuados para su tipo metabólico y suplementar su dieta con aceite Omega-3.

Mi fuente favorita de Omega-3 es el aceite de pescado rico en EPA Y DHA o el aceite de Krill. 

Y luego tenemos los MALOS DE LA PELICULA que son los ACIDOS GRASOS TRANS

Los ácidos grasos trans han sido los últimos actores que han aparecido en el escenario del debate anticolesterol. Son utilizados por la industria alimentaria para la producción de grasas vegetales sólidas, sobre todo en las margarinas.

La mayoría de las grasas y aceites naturales de la naturaleza contiene sólo dobles enlaces cis (orientados de una forma especial en un único lado de la molécula). La producción comercial de grasas de origen vegetal sólidas implica su hidrogenación, un proceso que provoca la formación de ácidos grasos trans (con los dobles enlaces orientados en distintos lados de la molécula) a partir de los cis, además de la saturación variable de ácidos grasos insaturados. La mayoría de las margarinas contienen hasta un 30 % de ácidos grasos trans. El más común es el ácido elaídico, isómero trans del ácido oleico.

El efecto de los ácidos grasos trans sobre los lípidos y lipoproteínas en el organismo humano es similar al de las grasas saturadas. A pesar de las campañas publicitarias de muchos productos que contienen este tipo de grasas hidrogenadas, nunca se puede recomendar su consumo frente al de las grasas vegetales sin manipular cuando se trata de prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Es muy importante evitar la oxidación de nuestras grasas, y para ello es importante seguir una dieta «antioxidante» rica en frutas y verduras. 

Determinados nutrientes, como las vitaminas E y C y los betacarotenos se comportan como antioxidantes, y en numerosos estudios de todo tipo se ha comprobado que cuando se consume una cantidad suficiente de estas vitaminas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares disminuye. Debemos asegurarnos de que nuestra dieta contiene suficientes elementos antioxidantes. El aceite de oliva tiene grandes cantidades de vitamina E, pero los procesos industriales de refinado a altas temperaturas destruyen esta vitamina. Sin embargo, el aceite de oliva virgen prensado en frio y sus vitaminas permanecen intactas, por lo que su capacidad antioxidante es superior a la de cualquier aceite refinado.

 Bibliografía:

https://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/cardiovasculares/alim_gras_interaccion.htm