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Hola amig@s,  continuando con los blogs dedicados a alimentación y deporte hoy voy a escribir sobre la importancia de los carbohidratos y las grasas, como sabréis la mayoría del combustible que empleamos para realizar actividades físicas proviene de est@s.

Cuando practicas deporte son muy importantes tus reservas de glucógeno, ya que al practicar deporte de alta intensida a veces no se consumen la cantidad suficiente de carbohidratos y se acaba con ellas.

Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

  • El glucógeno hepático regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía. Si el cerebro está bien alimentado,funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.

  • El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento. En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso.

    Una vez agotado este glucógeno se necesitan 48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos, en condiciones de una dieta normal, es decir, cuando una dieta contiene el habitual 55% a 60% del valor energético total de hidratos de carbono cuando la dieta es deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación.

Muchos deportistas lo que hacen es “la carga de carbohidratos” para maximizar los depósitos de glucógeno muscular antes de competir. Y que es “la carga de carbohidratos” pues una dieta con más de un 75% de CH% durante los 4 días antes de un acontecimiento deportivo.

Se aumenta hasta 10% g por Kg y peso al día, durante los 4 días previos. Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono (70% al 80% ) puede disminuir el tiempo necesario de reposición de 48 a 24 horas.

Deben ser CH con  IG bajo, solo después del ejercicio se recomienda CH  de  alto IG para acelerar la reposición de los depósitos de energía.

carga de carbohidratos

Indice Glucemico

Y que decir de la grasas, ¿Cual es la más indicada?

Lípidos (grasa dietética)

El consumo excesivo de grasas antes del ejercicio no es beneficioso. No más de un 30 % de calorías procedentes de la grasas y estas menos del 7% de saturadas.

Los suplementos lipídicos en deporte provienen de las grasas y su utilización no es tan común como la de los HC o las proteínas.

Los más empleados son el glicerol y los ácidos grasos omega 3 (aconsejamos aportes de omega 3).

El glicerol suele incluirse en las bebidas deportivas porque evita la deshidratación asociada a la práctica deportiva debido a que ayuda a retener líquidos para mantener el volumen de sangre. Evitar la deshidratación previene la fatiga asociada a la misma y mejora la potencia y la resistencia aeróbica, especialmente si el esfuerzo se realiza en un ambiente de altas temperaturas. Por su parte los ácidos grasos omega 3 se utilizan como suplemento dietético porque mejoran la captación de oxígeno por parte de las células, incrementan la liberación de hormona del crecimiento y reducen la inflamación causada por la fatiga muscular y el sobreentrenamiento.

Os dejo algunas recetas para deportistas con dieta de la zona , y feliz domingo.

Teresa Bonnin

Hola soy Teresa Bonnin, farmacéutica co-titular de Farmacia Bonninen Palma de Mallorca yhe decidido a escribir un blog sobre diferentes temas relacionados con el mundo de la farmacia y a veces, por qué no, de lo que mas me gusta de “viajes” y “moda”.

Para los que no me conocen, soy mallorquina de pura cepa y una amante incondicional de la “Serra de Tramuntana”.

Al no haber Facultad en Mallorca, me desplacé a Barcelona a estudiar Farmacia. Y después de ser madre muy joven, a los 30 ya tenía dos niñas, me dediqué después de criarlas (ahora ya son las dos farmacéuticas) aseguir estudiando y a formarme. Hice un Master en Atención Farmacéutica Comunitaria por la Universidad de Valencia, unpostgrado en Nutrición por la Universidad de Navarra, me especialice en cosmética farmacéutica y realice varios cursos de educación y asesoría nutricional.

Hace 2 años,en el 2012 volví a la Facultad, nuevamente fui estudiante y me diplomé en Dietética y Nutrición, abriendo una zona especializada en Farmacia Bonninllamada SANUDIET

Soy una apasionada de la cosmética,y me interesa todo lo relacionado con lanutrición y la dietética, y me encantaría compartir contigo mis conocimientos y espero que te suscribas y estemos en contacto.

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