Nuevos estudios sobre Ayuno intermitente y pérdida de grasa

El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para mejorar la salud y facilitar la pérdida de peso.

A continuación, y para que tengas más información te presento el último estudio sobre la eficacia y viabilidad de la alimentación restringida en el tiempo (lo que hoy llamamos ayuno intermitente”) sobre la salud cardiometabólica en adultos con sobrepeso/obesidad: el estudio EXTREME

¿Qué es realmente el Ayuno Intermitente?

Es un patrón de alimentación que alterna períodos de alimentación con períodos de ayuno.

Se habla de diferentes métodos más comunes son el 16/8 (ayunar 16 horas y comer en un período de 8 horas), el 5:2 (comer normalmente cinco días a la semana y restringir calorías a 500-600 en dos días) y el ayuno de 24 horas.
En España, la epidemia de obesidad es una de las principales causas de enfermedad crónica y discapacidad. La obesidad se asocia a un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad por todas las causas, especialmente cuando la grasa se almacena en la zona abdominal (es decir, aumento del tejido adiposo visceral, TAV algo que solo puede medirse por BIOIMPEDANCIA como hacemos en nuestra consulta).

Aunque los enfoques actuales, como la restricción energética, pueden ser eficaces para reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiometabólica, su adherencia a largo plazo es limitada.

Por ello la alimentación restringida en el tiempo (TRE; p. ej., 8 horas de alimentación: 16 horas de ayuno diario) es un enfoque de ayuno intermitente de reciente aparición con prometedores beneficios cardiovasculares.

Los resultados de estudios piloto pioneros en humanos son prometedores y sugieren que simplemente reduciendo la ventana de tiempo de alimentación de ≥12 a ≤8-10 horas/día mejora la salud cardiometabólica.

Pero que ocurre hoy…. Que no hay consenso sobre si la ventana de alimentación TRE debe alinearse con la parte temprana o media o tardía del día.

En este estudio EXTREME se investigó la eficacia y viabilidad de tres programas diferentes de TRE (alimentación restringida en el tiempo) de 8 horas (es decir, temprano, tardío y autoseleccionado) durante 12 semanas.

El objetivo final del estudio EXTREME fue demostrar los beneficios para la salud de una intervención novedosa y pragmática para el tratamiento de la obesidad y los factores de riesgo cardiometabólicos relacionados; un enfoque fácilmente adaptable a entornos de práctica del mundo real, fácil de aplicar para nosotros como nutricionistas e intuitivo para que los pacientes lo implementen y mantengan en sus vidas.

Este estudio de un grupo de investigación de la Universidad de Granada junto al de Idoia Labayen, de la Universidad Pública de Navarra, fue publicado en Nature Medicine y se investigó los efectos de tres horarios diferentes de ayuno restringido:

• Una ventana de alimentación de 8 horas en la primera parte del día (los participantes comenzaban a comer antes de las 10:00).
• Una ventana de 8 horas concentrada en las últimas horas del día (comían a partir de las 13:00)
• Una ventana de alimentación auto-seleccionada, en la que los participantes elegían su propia ventana de alimentación de 8 horas.

Además, cada grupo seguía pautas dietéticas de educación nutricional basado en la dieta mediterránea con intervención de profesionales.

Éstos tres grupos se compararon con un grupo control que mantenía su ventana habitual de alimentación superior a las 12 horas y que únicamente recibía los consejos tradicionales basados en dieta mediterránea. La duración del estudio fue de 12 semanas y se investigaron los cambios en el tejido adiposo visceral y la salud cardiometabólica de hombres y mujeres.

En el estudio participaron un total de 197 participantes (50% mujeres) de entre 30 y 60 años con sobrepeso u obesidad (índice de masa corporal ≥25.0 y <40.0 kg/m²).

Pérdida de peso y grasa

¿Es superior el ayuno restringido a la dieta mediterránea sola?

Tras las 12 semanas se vio que realizar ayuno restringido, sin importar el horario de la ventana de alimentación, no ofreció beneficios superiores en la pérdida de grasa visceral respecto al grupo que siguió únicamente las pautas de dieta mediterránea.

Sin embargo, el ayuno temprano produjo una mayor reducción de la grasa subcutánea de la región abdominal en comparación con el grupo de solo dieta mediterránea.

En cuanto al peso corporal, todos los tipos de ayuno fomentaron una mayor pérdida de peso en comparación con el grupo control. Por ejemplo, el grupo de ayuno temprano perdió 2,9 kg más que el control, el de ayuno tardío 2,4 kg y el de ayuno auto-seleccionado 3,1 kg.

Estos datos nos muestran que reducir la ventana de alimentación de más de 12 horas a únicamente 8, independientemente del momento del día, es eficaz para perder peso.  Esto se debió en parte a que los grupos de ayuno redujeron su ingesta calórica entre 300-500 kcal, es decir, entre un 20 y un 25% su ingesta calórica con mucha facilidad.

Estos hallazgos resaltan que el ayuno restringido puede ser una estrategia nutricional prometedora para el manejo del peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad.

¿Para que puede ser efectivo TRE?

Otros estudios publicados sugieren que el TRE (alimentación restringida en el tiempo) puede ser efectivo para:

• Mejora de la Salud Metabólica al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2.
• Salud Cardiovascular ayuda a reducir factores de riesgo cardiovascular, incluyendo colesterol LDL y presión arterial.
• Mejora Cognitiva con efectos neuroprotectores que puede aumentar la producción de proteínas que apoyan la salud neuronal.
• Efecto en el Estrés y la Ansiedad ya que puede influir positivamente en los niveles de estrés y ansiedad, aunque se necesita más investigación en humanos.
• Autofagia, un proceso celular que elimina componentes dañados y puede mejorar la salud celular y la longevidad.
• Hormonas, la TRE aumenta los niveles de norepinefrina y hormona del crecimiento, lo que puede contribuir a una mayor quema de grasa y preservación de la masa muscular. Además, se ha observado una reducción en los niveles de insulina, lo que puede facilitar la utilización de grasa como fuente de energía.
• Impacto en la Longevidad, investigaciones en ratones han demostrado que puede extender la vida útil y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Aunque los resultados en humanos aún están en estudio, algunos científicos sugieren que los mecanismos subyacentes, como la reducción del estrés oxidativo y la inflamación de una dieta con patrón alimentario mediterránea podrían tener efectos similares.

Consideraciones y Precauciones

• No es para Todos: Si bien el ayuno intermitente puede ser beneficioso, no es adecuado para todo el mundo. Personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o lactantes y aquellos con ciertas condiciones médicas deben consultarnos antes de comenzar.
• Efectos Secundarios: Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como hambre, fatiga, irritabilidad o dificultad para concentrarse al inicio del régimen de ayuno. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar el enfoque según sea necesario con un profesional.

Cómo Empezar:

Cada persona es un mundo y para iniciarlo hay que establecer un horario, piensa que es necesario hacer una historia clínica y dietética y mantenerse hidratado evitando pérdida de nutrientes.

Recuerda: 

No se trata de restringir calorías, sino de nutrir nuestro cuerpo y mente.

Gracias por leer este post y piensa que tu viaje de salud es único, tu bienestar es nuestra prioridad… te esperamos en SANUDIET.

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