¿Cuánta proteína debo tomar en la Menopausia?

La alimentación forma parte de nuestra salud desde que nacemos.

Un alimentación saludable debe reunir las características de:

• Variabilidad
• Equilibrio
• Adecuación nutricional

Un alimento por sí solo, no contiene todos los nutrientes esenciales, por este motivo debemos consumir alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas y suficientes para cubrir la demanda fisiológica de nuestro cuerpo.

En la etapa menopáusica, es muy importante el aporte de proteínas en cantidad o porción específica para cada mujer para mantener una masa muscular equilibrada. Aproximadamente se puede llegar a perder hasta un 1% de masa muscular al año, asociado a la baja ingesta de proteínas y la falta de ejercicio físico sobre todo fuerza y resistencia.

Hace unos años la recomendación era ingerir  al menos 1 g de proteína de alto valor biológico por Kg de peso y día, pero actualmente, en la menopausia se considera aceptable un valor óptimo de bolos de 30 g de proteina en cada ingesta ( desayuno, comida y cena).

Un ejemplo: una mujer con peso un de 60 Kg sería aconsejable 30 g de proteínas en cada ingesta.

Si el aporte, es de proteína animal se favorece a su vez el aporte de hierro y vitamina B12. Si es vegetal, las fuentes de proteína de alimentos vegetales deben contener vitamina B12, hierro y ácido fólico (ej: legumbres + cereales) o en algunos casos suplementar.

Con esta ingesta adecuada de proteínas y de ejercicio físico de fuerza, conseguiremos mantener el tono muscular, una buena salud ósea y prevenir la sarcopenia, la  pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.

También es posible suplementar, cuando al realizar la bioimpedancia hay una baja masa muscular.

Los carbohidratos (todo lo blanco) deben mantenerse en una proporción máxima del 40%, si se ha de mantener peso, evitándose el exceso de los hidratos de carbono sencillos (azucares) ya que presentan un mayor índice glucémico.

Los lípidos, grasas aportadas en la dieta, deben ajustarse al patrón de dieta mediterránea.

En relación a los requerimientos de minerales tras la menopausia, es necesario comprender que para que un mineral sea útil tras su ingesta, dependerá de su biodisponibilidad o equivalencia entre la absorción en el aparato digestivo y la utilización por las células y tejidos, por ejemplo las necesidades de CALCIO aumentan en la menopausia a 1.200-1.500 mg/día a partir de la dieta y/o por suplementación, así como las de Vitamina D que se encuentran en 800 IU al día.

Dado que existe un déficit generalizado, es habitual la suplementación de vitamina D en adultos mayores de 50 años para mantener la salud ósea y disminuir el riesgo de fracturas.

Las mujeres, durante menopausia, se pueden beneficiar de un aumento del aporte de VITAMINA B12, ya que es habitual una mala absorción de esta vitamina. Las recomendaciones se encuentran alrededor de los 2 mg/día a partir de la dieta (alimentos de origen animal), alimentos enriquecidos o por suplementación.

La absorción de la vitamina B12 dependerá de una microbiota equilibrada y diversa.

El ejercicio físico es la forma más accesible, efectiva y segura de mejorar y mantener la salud general, así como de tratar y prevenir las principales enfermedades crónicas asociadas al estilo de vida, siempre que se combine con cambios de los hábitos perjudiciales por otros saludables.

El ejercicio continuo de intensidad moderada, así como el ejercicio de alta intensidad en intervalos, inducen cambios deseables en el metabolismo, sistema endocrino, sistema cardiaco y adaptaciones vasculares, que refuerzan la función cardiorrespiratoria, metabólica y estado de salud en general.

El entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular, la fuerza, la potencia, así como la activación y aumento de la densidad mineral ósea.

Estos cambios conseguirán:

• Mejorar la calidad del sueño y evitar el insomnio.
• Prevenir y revertir la aparición de bajo estado de ánimo y depresión.
• Mejorar la imagen corporal y la motivación, además de segregar endorfinas, factores de gran ayuda en el mantenimiento de un estado de ánimo saludable.
• Calmar los sofocos: a largo plazo el deporte puede tener efecto sobre la termorregulación corporal, de forma que los sofocos se vuelven menos bruscos y duraderos.

Importante y como conclusión os recuerdo estos 10 puntos:

1. Reduce el consumo de AZUCAR.
2. Aumenta el consumo de proteínas en 3 bolos y que sean lo que tú necesitas en desayuno, comida y cena.
3. Consume alimentos ricos en omega 3.
4. Reduce o suprime los hidratos de carbono por la noche.
5. Consume alimentos ricos en carotenoides: espinacas, tomate, zanahoria, maíz, algas ( wakame).
6. Consume fitoquímicos en las setas y antioxidantes del té ( Kombucha).
7. Muchas especias.
8. Microbiota rica y diversa: Redoblar la microbiota.
9. Ejercicio de fuerza y resistencia.
10. Calidad de sueño, cero estrés. Relacionarse y aceptarse.

Feliz domingo!!!