4 Objetivos para un plan alimentario en Menopausia

¿Cómo influye la Menopausia en la elaboración de una dieta?

En la Menopausia, hay una serie de cambios fisiológicos que nuestro cuerpo y organismo sufren, por lo que debemos tener en cuenta que nuestra alimentación no va a ser la misma, a no ser que desde siempre lleves una alimentación sana y equilibrada.

Debido a los cambios que se producen, y el paso de los años, debemos administrar más nutrientes o disminuir sus consumos, por ejemplo, a partir de los 50 años o más, hay una gran disminución en calcio, es importante la vitamina D y la Vitamina K para la osteoporosis, hay que consumir más calcio de lo que consumíamos cuando teníamos 30 años, pero no pasarse de la ingesta, ya que puede tener consecuencias.

Conocer cómo influye la menopausia en la elaboración de una dieta, así como también conocer que alimentos se deben y no se deben consumir es vital para lograr una mejor calidad de vida y evitar enfermedades relacionadas con “excesos” en la alimentación.

4 OBJETIVOS:

1. Menos calorías, más proteínas

Se aconseja entre 1 y 1,2 gramos, que suben hasta 1,5 gramos si se padece alguna enfermedad leve y a 2 si el organismo está sometido al estrés de alguna patología grave o un proceso oncológico.

Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales.

También se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres) para obtener así́ proteínas de calidad.

2. Más fibra y agua

De 25 a 30 gramos de fibra al día combinando fibra insoluble (cereales integrales) y soluble (la de frutas y verduras) y entre 30 y 35 mililitros de líquido por kilo (una media de dos litros y medio de líquido, preferentemente agua.

Llevar una dieta rica en fibra es consumir cereales integrales, legumbres, frutas y verduras y evitar el azúcar, la bollería y los dulces

3. Tres, cuatro o cinco o más comidas al día

Cambios organizativos en la dieta (cronodieta), preparar menús variados para no caer en el aburrimiento y que haya más combinación de nutrientes, comprar a diario para priorizar los productos frescos y de temporada, y repartir las comidas en ingestas –desayuno, sobre desayuno ligero, comida, merienda, cena ligera para facilitar la digestión.

Tomar gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad, como decía Grande Covian:

“Un poco de todo y nada de mucho”.

4. No azúcar, No procesados, No grasas trans.

Evitar el exceso de grasas de origen animal (embutidos, quesos curados, leche entera…) y consumir grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas como el aceite de oliva y los ácidos omega-3, eligiendo preparaciones sencillas como hervidos y plancha y mejor evitar fritos, asados, guisos y salsas fuertes.

¿Cuál sería una dieta tipo?

Desayuno

• Desayuna en la primera hora en la que te levantes.
• Evita tomar zumo (aunque sea de naranja natural), pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe rápidamente y estimula el almacenamiento de grasa. Incluye siempre proteína en tus desayunos (queso, huevo, etc.)
• Si realizas algún día ayunos intermitentes, cena pronto 19 y desayuna entre las 10 y las 11:00.

Hidratos de Carbono solo 1/3 de tu plato en la comida.

• Mezclar hidratos aumenta la carga glucémica del plato y favorece la liberación de insulina, que, a su vez, hace que engordes y acumules grasa con facilidad.
• Ejemplos: pan, pasta, arroz, patatas, entre otros.
• Tampoco mezcles en la misma comida estos alimentos con maíz, remolacha o calabaza, mira siembre el Índice Glucémico de los alimentos.
• Debes evitar al máximo los hidratos por la noche y no consumirlos en exceso, por la noche mejor regla ¼ del plato o si tienes exceso de pesos sustitúyelos por verduras y hortalizas.

Métodos de cocción.

• Preparar los alimentos a la plancha, cocidos, al vapor, en horno, microondas o con los robots de cocina tipo Thermomix; evita preparaciones que incluyan mucha grasa (como fritos, guisos, empanados, que si puedes preparar en el horno.
• Puedes condimentar la comida con limón, lima, soja, vinagre, especias, pimientas, etc, para dar más sabor al plato.
• Cuando lo presentes, haz un buen montaje de plato y muy colorido.

Controla el consumo de sal.

• Modera la cantidad de sal, practica la tan archifamosa conocida dieta DASH.
• Utiliza mezclas de especies, opta por las orientales, para dar más gusto a tus platos.

Aceite de oliva virgen extra.

El mejor aliado para tus platos y de la cocina mediterránea, la vitamina E que contiene favorece la regulación de estrógenos.

Regla del plato Harvard

Dos tercios de frutas y verduras, un tercio de las carnes y un tercio de los carbohidratos (pan, cereales, patata)

Alimentos antiaging

Incluye alimentos antienvejecimientos, fruta de temporada con mucha vitamina C, orejones, avena, soja. En esta etapa disminuye nuestro colágeno.

Caldos o smoothies depurativos

• Tomar tres días a la semana, te ayuda a eliminar toxinas y depura tu organismo preparándolo para absorber todos los nutrientes de calidad que aportas en la dieta.
• Un producto que nos gusta es el de Vitanatur Natur & Detox, o nuestro tan famoso Caldo quema grasas que proponemos en Sanudiet.

Evita los estimulantes

• El café, té, coca-cola son potentes estimulantes de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que debes reducir su consumo.
• No vale tampoco los que sean light o zero.

Incluye fibra

En la menopausia se debe ingerir más fibra, ya que los cambios hormonales pueden hacer que se acumule más grasa y colesterol. Procura comer la fruta con piel y opta por cereales integrales. Si tienes problemas intestinales, aporta un pre y/o probiótico como suplemento o consúltanos.

Minerales

Incluye Calcio, Vitamina D y Vitamina K (para la salud ósea), magnesio y zinc (ayudan a la absorción del calcio), fósforo (mantiene la salud ósea), boro (mantenimiento óseo y metaboliza el calcio), cromo para reducir los picos de insulina, selenio etc..

Agua

Por las mañanas tomar un vaso de agua antes del desayuno, compra agua mineral embotellada en cristal, para evitar la acumulación de Xenoestrógenos en el tejido graso, ocasionando retención de líquidos.

La dieta o mejor tu “Plan Alimentario “dependerá de cada una y deberá personalizarse sin olvidar la realización de actividad física, aunque en esa etapa de la vida, aún se recomienda hacer “más” ejercicio de fuerza y resistencia para contrarrestar todos los síntomas de la menopausia y evitar enfermedades cardiovasculares.

Pide cita, somo especialistas en Menopausia.

Adaptado del artículo:

https://www.vix.com/es/imj/salud/146255/7-alimentos-que-deberias-evitar-durante-la-menopausia

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Teresa Bonnin

Farmacéutica Titular at Farmacia Bonnin CB

Hola soy Teresa Bonnin, farmacéutica co-titular de Farmacia Bonnin en Palma de Mallorca.

Para los que no me conocen soy mallorquina de pura cepa y una amante incondicional de la “Serra de Tramuntana”.

He decidido escribir un blog sobre diferentes temas relacionados con el mundo de la farmacia, la cosmética, la nutrición y la salud hormonal.

Al no haber Facultad de Farmacia en Mallorca me desplacé a Barcelona a estudiar la carrera, después de ser madre muy joven (a los 30 ya tenía dos niñas) me dediqué después de criarlas a seguir estudiando y a formarme.

Hice un Máster en Atención Farmacéutica Comunitaria por la Universidad de Valencia, un postgrado en Nutrición por la Universidad de Navarra, me especialice en cosmética farmacéutica y realice varios cursos de Educación y Asesoría nutricional.

Hace unos años, en el 2012 volví a la Facultad, nuevamente fui estudiante y me gradué en Dietética y Nutrición, abriendo una consulta de nutrición (Sanudiet).

Soy una apasionada de la cosmética y la formulación individualizada,me interesa todo lo relacionado con la nutrición y la dietética, soy experta en salud hormonal de la mujer en todas las etapas de su vida.

Me encantaría compartir contigo mis conocimientos a través de este blog, puedes seguirme también en mi perfil de instagram como @teresabonnin

Espero que te suscribas, que comentes y estemos en contacto.

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