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El pasado 24 de noviembre se celebro el Día Mundial del Dietista-Nutricionista, que este año se centró en la promoción de las legumbres #CucharasDeSalud.
La FAO ha declarado 2016 como el Año Internacional de las legumbres y los Dietistas-Nutricionistas hemos querido promocionar estos alimentos para que vuelvan de manera habitual a las mesas de todos los hogares españoles. Queremos que las legumbres vuelvan a estar de moda porque sus beneficios para la salud y para el medio ambiente son incontables.
Las legumbres: ¿Qué sabemos?
Las legumbres merecen un lugar preferente en nuestra alimentación por sus múltiples bondades tanto para la salud y el bienestar como para el medio ambiente, la FAO dice de ellas:
“Las legumbres son una fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos para la población de todo el planeta y deberían ser consumidas como parte de una dieta sana, para tratar la obesidad, así como para prevenir y tratar enfermedades crónicas”.
Las legumbres son las semillas secas y comestibles que se obtienen de las plantas leguminosas para ser consumidas y su característica principal es que tienen el fruto dentro de la vaina. Sus propiedades son tan ricas que las guías recomiendan el consumo de legumbres de entre 2 a 4 veces por la semana, pero ya han surgido estudios que muestran efectos beneficiosos cuando se consumen un mínimo de 4 veces a la semana hasta llegar a un consumo a diario.
¿Que valor nutricional aportan?
Proteinas:
- Fuente de PROTEINA (entre 20 – 40%)
- Tienen un Valor Biológico (VB) de 50 (El VB de las proteínas es la parte de la que se ingiere que pasa a formar parte de nuestro organismo, según su absorción)
- El VB ideal es el Suero de leche o huevo entero (102-100)
- La calidad proteica de las legumbres mejora cuando las consumimos con cereales o semillas.
- Excelente fuente de glúcidos (entre 30 – 60%)
- Son alimentos ENERGÉTICOS
- Aportan carbohidratos de Absorción lenta (ENERGÍA PROLONGADA)
- Bajo índice glucémico (baja capacidad de elevar azúcar en sangre)
- Retrasa el vaciado gástrico
- Efecto regulador de glucemia sanguínea
- Mayor saciedad
- Prevención enfermedades colon
- Capta y elimina parte del colesterol ingerido
- Previene y actúa contra el estreñimiento
- MUY bajas en grasa (2 – 7%)
- Mayoritariamente poliinsaturadas (buena relación omega 6 – omega 3)
- Ayudan a reducir el riesgo cardiovascular
- Aportan vitaminas del grupo B, especialmente B3, B6 y B9 (embarazadas)
- Metabolismo energético y proteico
- Integridad de piel y mucosas
- ADN y nuevas células, sistema nervioso
- Hierro: contenido alto en valores absolutos pero mucho menor en absorción real (biodisponibilidad baja). Mejora junto con Vitamina C
- Calcio, Magnesio, Potasio, Zinc.
- Son ricas en nutrientes y una buena fuente de proteínas de origen vegetal
- Son económicas LEGUMBRE: 1.69 euros/kg//1 kg de pollo: 2,95 euros/kg //1 kg de ternera: 16,02 euros/kg //1 kg de merluza: 14,90 euros/kg
- Se pueden conservar durante largos periodos de tiempo sin que pierdan sus propiedades.
- Tienen gran versatilidad en la cocina, un sinfín de formas de preparación: En cocido, ensaladas, germinadas, en forma de hamburguesas….
- Su cultivo fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo.
- Su consumo regular -a diario- ofrece algunos beneficios para la salud, pueden asociarse a una disminución del riesgo de enfermedad isquémica del corazón, ayudan en el control de la hipertensión arterial, tanto en hipertensos como en normotensos y también nos ayudan al mantenimiento del peso corporal.
El cultivo de las legumbres contribuye de manera positiva en el cambio climático. Se reducen los gases de efecto invernadero, y se necesita un 20% menos de agua para crecer que los productos de origen animal, fomentado así la agricultura sostenible y la producción del suelo.
Las legumbres son fijadoras de nitrógeno y pueden mejorar la fertilidad del suelo, mejorando y alargando la productividad de las tierras agrícolas .
Reflexiones:“Introducir las legumbres en la alimentación contribuye a reducir el consumo de carne que actualmente es muy superior al aconsejado en países desarrollados (españoles entre 40 y 60% más de las recomendaciones de la OMS)”#CUCHARADASDESALUD
Adaptar la producción a la demanda real. Concienciarnos como consumidores para alimentarnos de manera más sostenible. La alimentación no debería ser una moda (Efecto carcinógeno de la carne roja y procesada, OMS 2014) Por todo lo descrito y otros motivos de peso son muchos los expertos que aconsejan la reincorporación de las legumbres a la alimentación habitual, como parte de la dieta mediterránea.
Fuente: Nota de Prensa Colegio Oficial Dietistas-Nutricionistas y Conferencia impartida por Rosa Grimalt en Sanudiet.