Ayuno intermitente: qué dice la evidencia y cómo aplicarlo

El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más comentadas en los últimos años para perdida de grasa.

En España, la obesidad es una de las principales causas de enfermedad crónica y discapacidad y cuando la grasa se acumula en la zona abdominal aumenta el riesgo cardiometabólico, especialmente por el incremento del tejido adiposo visceral, un parámetro que puede valorarse mediante bioimpedancia como hacemos en nuestra consulta

En este blog os explico en qué consiste el ayuno intermitente, qué aporta realmente según la evidencia actual y qué conclusiones podemos extraer del estudio EXTREME en personas con sobrepeso u obesidad, veamos que dice el estudio EXTREME.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta con períodos de ayuno.

Entre los métodos más habituales se encuentran el 16/8 (ayunar 16 horas y comer en una ventana de 8 horas), el 5:2 (comer normalmente cinco días a la semana y reducir la ingesta a 500-600 calorías en dos días) y el ayuno de 24 horas.

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Qué analizó el estudio EXTREME

Aunque los enfoques actuales, como la restricción energética, pueden ser eficaces para reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiometabólica, su adherencia a largo plazo es limitada. Por ello la alimentación restringida en el tiempo (TRE; p. ej., 8 horas de alimentación: 16 horas de ayuno diario) es un enfoque de ayuno intermitente de reciente aparición con prometedores beneficios cardiovasculares.

Los resultados de estudios piloto pioneros en humanos son prometedores y sugieren que simplemente reduciendo la ventana de tiempo de alimentación de ≥12 a ≤8-10 horas/día ya mejora la salud cardiometabólica.

Aun así, todavía no existe un consenso claro sobre si esa ventana de alimentación debe situarse en la parte temprana, intermedia o tardía del día.

El estudio EXTREME investigó la eficacia y la viabilidad de tres programas diferentes de alimentación restringida en el tiempo de 8 horas —temprano, tardío y autoseleccionado— a lo largo de 12 semanas.

Su objetivo fue comprobar si esta intervención podía convertirse en una opción útil, realista y fácil de aplicar en la práctica clínica para el tratamiento de la obesidad y de los factores de riesgo cardiometabólico asociados.

Este estudio de un grupo de investigación de la Universidad de Granada junto al de Idoia Labayen, de la Universidad Pública de Navarra, fue publicado en Nature Medicine y se investigó los efectos de tres horarios diferentes de ayuno restringido:

• Una ventana de alimentación de 8 horas en la primera parte del día (los participantes comenzaban a comer antes de las 10:00).

• Una ventana de 8 horas concentrada en las últimas horas del día (comían a partir de las 13:00)

• Una ventana de alimentación auto-seleccionada, en la que los participantes elegían su propia ventana de alimentación de 8 horas.

Además, cada grupo seguía pautas dietéticas de educación nutricional basado en la dieta mediterránea con intervención de profesionales.

Éstos tres grupos se compararon con un grupo control que mantenía su ventana habitual de alimentación superior a las 12 horas y que únicamente recibía los consejos tradicionales basados en dieta mediterránea. La duración del estudio fue de 12 semanas y se investigaron los cambios en el tejido adiposo visceral y la salud cardiometabólica de hombres y mujeres.

En el estudio participaron un total de 197 participantes (50% mujeres) de entre 30 y 60 años con sobrepeso u obesidad (índice de masa corporal ≥25.0 y <40.0 kg/m²).

Qué resultados obtuvo

Tras las 12 semanas se vio que realizar ayuno restringido, sin importar el horario de la ventana de alimentación, no ofreció beneficios superiores en la pérdida de grasa visceral respecto al grupo que siguió únicamente las pautas de dieta mediterránea.

Sin embargo, el ayuno temprano produjo una mayor reducción de la grasa subcutánea de la región abdominal en comparación con el grupo de solo dieta mediterránea.

En cuanto al peso corporal, todos los tipos de ayuno fomentaron una mayor pérdida de peso en comparación con el grupo control. Por ejemplo, el grupo de ayuno temprano perdió 2,9 kg más que el control, el de ayuno tardío 2,4 kg y el de ayuno auto-seleccionado 3,1 kg.

Estos datos nos muestran que reducir la ventana de alimentación de más de 12 horas a únicamente 8, independientemente del momento del día, es eficaz para perder peso.  Esto se debió en parte a que los grupos de ayuno redujeron su ingesta calórica entre 300-500 kcal, es decir, entre un 20 y un 25% su ingesta calórica con mucha facilidad.

Estos hallazgos resaltan que el ayuno restringido puede ser una estrategia nutricional prometedora para el manejo del peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad.

Para qué puede ser útil

Otros estudios publicados sugieren que el TRE (alimentación restringida en el tiempo) puede ser efectivo para:

• Mejora de la Salud Metabólica al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2.

• Salud Cardiovascular ayuda a reducir factores de riesgo cardiovascular, incluyendo colesterol LDL y presión arterial.

• Mejora Cognitiva con efectos neuroprotectores que puede aumentar la producción de proteínas que apoyan la salud neuronal.

• Efecto en el Estrés y la Ansiedad ya que puede influir positivamente en los niveles de estrés y ansiedad, aunque se necesita más investigación en humanos.

• Autofagia, un proceso celular que elimina componentes dañados y puede mejorar la salud celular y la longevidad.

• Hormonas, la TRE aumenta los niveles de norepinefrina y hormona del crecimiento, lo que puede contribuir a una mayor quema de grasa y preservación de la masa muscular. Además, se ha observado una reducción en los niveles de insulina, lo que puede facilitar la utilización de grasa como fuente de energía.

• Impacto en la Longevidad, investigaciones en ratones han demostrado que puede extender la vida útil y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Aunque los resultados en humanos aún están en estudio, algunos científicos sugieren que los mecanismos subyacentes, como la reducción del estrés oxidativo y la inflamación de una dieta con patrón alimentario mediterránea podrían tener efectos similares.

Precauciones a tener en cuenta

• No es para Todos: Si bien el ayuno intermitente puede ser beneficioso, no es adecuado para todo el mundo. Personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o lactantes y aquellos con ciertas condiciones médicas deben consultarnos antes de comenzar.

• Efectos Secundarios: Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como hambre, fatiga, irritabilidad o dificultad para concentrarse al inicio del régimen de ayuno. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar el enfoque según sea necesario con un profesional.

Cómo empezar

Cada persona tiene necesidades distintas. Antes de empezar, conviene valorar la historia clínica y dietética, definir un horario realista y asegurar una hidratación adecuada, siempre evitando carencias nutricionales.

Conclusión

Más que una simple restricción horaria, el ayuno intermitente debe entenderse como una estrategia que solo tiene sentido si ayuda a nutrir mejor el cuerpo y favorece hábitos sostenibles.

Información adicional

Gracias por leer este artículo.

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