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¿Sabemos cuanta fibra diaria necesitamos? ¿Conocemos los diferentes tipos de fibra? ¿La fibra solo esta indicada en estreñimiento? ¿Es importante un consumo de fibra extra?
La fibra dietética es un conjunto de sustancias de origen vegetal que podemos clasificar en soluble e insoluble.
La fibra vegetal soluble como: péptinas , gomas, mucilagos e insoluble ( celulosa, hemicelulosa.) son resistentes a la digestión por parte de los enzimas digestivos. Y la encontramos en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras. También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el colesterol. La fibra soluble puede ser fermentable por la flora colonica.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos, con lo que aumenta el volumen fecal y el peristaltismo.
Es muy importante que en nuestra alimentación diaria la proporción de fibra soluble e insoluble sea 1:1. Ya que aportan beneficios ambas.
Una ingesta rica en fibra, puede ser beneficioso en Enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer de colon y otras patologías como: estreñimiento, divertirtuculos, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal.
¿Que beneficios aportan en la prevención de enfermedades cardiovasculares( ECV)?
- Evita, disminuye o retrasa la absorción de glucosa (solubles), mejora la resistencia a la insulina. Preventiva en diabetes tipo II.
- Secuestro de sales biliares eliminandolas de la circulación entero hepática, y se han de sintetizar mas a partir del colesterol ( disminuye colesterol)
- Absorción de sales biliares, colesterol y grasa de la dieta.
- En la fermentación de la fibra soluble se forma butirato, unos acidos graso de cadena corta muy beneficiosos que inhiben un enzima HMGCoA reductasa inhibiendo así la síntesis de colesterol.
- Reduce la absorción de glucosa, colesterol, y grasas de los alimentos.
- Aumenta el tiempo de masticación, comemos mas lentos y nos saciamos antes.
- Su capacidad de retener agua reduce el vaciamiento gástrico y aumenta la saciedad.
- Adsorción de sustancias cancerígenas (tóxicas) y sus precursores sales biliares ( el clostridium sintetiza sustancias cancerígenas a partir de sales biliares)
- Disminución del tránsito intestinal y menor contacto de las paredes intestinales con agentes cancerígenos.
- Crecimiento de una flora colonica adecuada y beneficiosa.
- Al fermentar la fibra por la flora colonica, se producen AGCC como acetato, propionato y butirato de efecto antineoplasico. El butirato oxidado tiene efecto antitumoral en colonocitos.
La fibra insoluble aumenta la masa fecal y el peristaltismo por distensión. Así evacuamos mejor.
La fibra soluble fermenta y aumenta su peso al aumentar la flora bacteriana y nos ayuda a un mejor transito intestinal.
Además es muy úitil en patólogias intestinales como:
SII. Sindrome de intestino irritable La fibra acelera el tránsito, disminuye la consistencia, muchos autores apoyan un papel para la fibra. Hay diferencias importantes entre la fibra soluble e insoluble en sus acciones sobre el colon, y en esta patología se aconseja más la soluble.
EII.Enfermedad inflamatoria intestinal, sobre todo la fibra soluble al formar los acidos grasos de cadena corta como el butirato, que normaliza los colonocitos.
Diverticulitis. Nomaliza el tránsito.
La principal recomendación además de para prevenir distintos tipos de cáncer y otras enfermedades es la de una ingesta de 20-30g día.
Ello representa aumentar los alimentos que la contienen como : frutas, vegetales, pan, cereales y legumbres cada día.
