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Blog by Teresa Bonnin

Sabemos que una alimentación saludable pasa por aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, frutas y verduras, y que de nuestro estilo de vida dependerá en casi un 85% nuestra salud y la prevención de enfermedades como el cáncer, muchas veces me pregunto ¿Cada día nuestra dieta tendría que acercarse más a una Dieta vegetariana? ¿Deberíamos dejar de consumir carne y/o pescado? ¿ La dieta vegetariana es preventiva en cáncer?
Mucha gente que ha sufrido cáncer, opta por ser vegetariano, intentando convencer a los que no lo son, que es la mejor dieta para la prevención de esta  patología tan temida, que según datos estadísticos  tendremos 1 de cada 3 españoles dentro de 20 años.
Elegir esta opción dietética no es una lucha en medirse con otras opciones dietéticas, no es una carrera para ver cuál es la mejor para nuestra salud. Lo ideal es conseguir que nuestra alimentación mejore el mundo, y vivamos más años, sea la mediterránea, la vegetariana, macrobiótica, flexitariana, dieta Dash, dieta antinflamatoria u otra etc.…
Ser vegetariano no es más saludable que no serlo, lo que es saludable es llevar una alimentación adecuada, sea o no vegetariana. Nos escandalizamos viendo familias enteras comiendo alimentos procesados, comida rápida y no hacemos nada, luego opinamos o  juzgamos a un vegetariano que se alimenta consciente y saludablemente.
Como farmacéutica y nutricionista, la opción de ser vegetariano, me merece un respecto, y debo como profesional sanitario dar el mejor consejo, para evitar posibles déficits nutricionales, respetando su estilo de vida y creencias personales. Os dejo el resumen de la conferencia que di el pasado 30 de Enero en el @clubdiario de Mallorca, así como la entrevista en el siguiente enlace:

https://ocio.diariodemallorca.es/gastronomia/noticias/nws-559822-teresa-bonnin-ser-vegetariano-facil-pero-proporciona-beneficios-salud.html
Me declaro veganfriendly y voy a formarme con “ciencia”.

Soy nutricionista veganfriendly


 
Las dietas vegetarianas bien planificadas, considero que son saludables,  nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud  en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Incluso en etapas de la vida como embarazo, lactancia, infancia, niñez, adolescencia y atletas. 
Y si esto es cierto ¿Por qué no estamos usando dietas vegetarianas como terapéuticas? En obesidad, Cáncer, etc.
Si comparamos un plato de un vegetariano o de una alimentación omnívora, son iguales, la diferencia es el origen de la proteína y si hay que suplementar.
 


¿Es necesario suplementar?

Si optas por ser vegetariano… oirás “te van a faltar nutrientes, vas a tener anemia”, seguro que si eres diabético y te tomas un helado nadie se meterá contigo y te dira ponte más insulina. Se vegetariano es una decisión consciente y vital, por lo que ya se informaran de lo que es necesario para su salud.
¿Que nutrientes podrían faltar o se deficitarios?
El nutriente que puede faltar es la Vitamina B12, no le faltaran ni, Hierro, Vitamina D, Omega 3 , Zinc, vitamina A siempre que planifiques tu menú.

 
Solo la B12 sería necesaria, ¿Dónde se encuentra la B12? La B12 biodsponible, está en alimentos de origen animal: carnes, y derivados, pescados mariscos, huevos y lácteos.
La espirulina, la levadura de cerveza, los fermentados etc.. contienen B12, pero no es la forma activa (biodisponible) los llamaríamos análogos de B12 que incluso pueden falsear una analítica. La chlorella es una de las pocas fuentes disponibles (estudio 2015)
Si eres vegetariano suplementa, las reserva de B12 en el hígado se agotan y si consumes medicamentos como el omeprazol, o eres mayor de 50 años, puedes tener déficit.

  • Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos) asegurándonos llegas a 4 microgramos/día.
  • Tomar un suplemento diario de 25-100 microgramos, en pastilla y masticándolo. La saliva contiene un enzima que favorece la absorción.
  • Tomar un suplemento semanal de 2000 microgramos o 1000 dos veces a la semana. Se puede tragar, es líquido y es dosis farmacológica de buena biodisponibilidad.

Menú semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 manzana
1batido de 1 kiwi y una naranja
Con frutos secos, tomate y tofu (guisado)
1 plátano
1 batido de una manzana y 1 kiwi
1 puñado frutos secos y una tostada con AOVE
2 melocotones, un batido de naranja, pera, frutos secos.
1 tostada con aguacate
Pera, melocotón. Un vaso de leche de soja, frutos secos y tostada con pate vegetal Puñado de fresas, melocotón, café con cereales, tostada de pan con pate de berenjena. Batido de soja con chocolate, pera y ½ plátano.
Tostada con tomate y AOVE
Fruta de temporada
Pan de espelta con crema de algarroba.
Café con bebida vegetal
1 vaso leche de soja con una tostada 1 vaso de leche de soja con cereales 1 manzana 8 almendra Vaso de leche de avena con cereales Zumo de manzana y coca de frutos secos y semillas de sésamo Fruta de temporada, yogur vegetal y frutos secos Fruta de temporada, yogur vegetal y frutos secos
Arroz con espinacas y pasas. Seítan a la naranja. Ensalada de germinados i caqui
Moussaka
Macarrones de legumbres con espárragos , espinacas y judía blanca cocida con kombu Crema de puerros con patata y manzana.
Guiso de tempeh con shitake o champiñones
Alubias salteadas.
Albondigas de mijo y algas
Acelgas salteadas con ajo y sal de sésamo.
Hamburguesa de garbanzos y polenta.
Ensalada de germinados con tomate.
Quiche de puerros y remolacha
Melocotón y pipas de girasol 1 manzana y un puchado de avellanas Una naranja y 5 nueces Barrita de muesli Mandarina y anacardos Yogur de soja Bebida de chía, 5 nueces.
Espaguetis con sanfaina, wrap de soja y frijoles en lata. Cuscús de avena con tofú, verduras anacardos y pasas Sopa de miso
Calabacín relleno de arroz y seítan con salsa de pimiento
Menestra de verduras con quínoa y dados de tofú Sándwich de pan de pita con pisto y tahini Crema de zanahorias y ce olla y lentejas con picatostes. Brócoli al vapor con limón.
Hamburguesa de garbanzos y brocoli.

 
Si optas por ser vegetariano, porque quieres, y has tomado consciencia de esta opción dietética, asegura de que comes lo suficiente, con alimentos ricos en nutrientes:
 

  • Verduras, hortalizas, frutas, legumbres y derivados, semillas, frutos secos, cereales integrales y grasas de calidad (AOVE)

 

  • Alterna en tus comidas, alimentos crudos y cocido, alterna diferentes tipos de hojas verdes y crucíferas.

 

  • Recuerda remojar legumbres y granos (fitatos). O germinar o fermentar, o tostar los frutos secos, o cocer, o triturar o romper las semillas.

 

  • En cada comida debe haber un alimento proteico de calidad.

 

  • Ejercicio físico y tomar el sol (Vitamina D)

 

  • Hidratarse con agua, y si tomas té o café, que sea fuera de las comidas para evitar la no absorción del hierro.

Si necesitas indicaciones precisas (deportista de alto nivel, problemas de salud, perder peso, embarazo, lactancia, infancia, geriatría…) visita a un profesional sanitario vegan friendly, que pueda darte consejos personalizados adaptados a tus gustos y necesidades.
Este post, se publio la semana siguiente de la conferencia en Diario de Mallorca.
Por problemas técnicos no se publico. Os pido disculpas.
Si quereis comentar sobre el tema, y compartir os dois las gracias anticipadas.
 
 
 

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