Insomnio en tiempos de COVID19

Las alteraciones del sueño son algo normal por la situación que nos ha tocado vivir, desde la dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo durante toda la noche, hasta la incapacidad para seguir durmiendo, pasando por la imposibilidad de disfrutar de un sueño profundo y reparador.

Muchos pacientes nos solicitan algo para dormir y aunque los fármacos de indicación farmacéutica no son la solución, estos tienen efectos secundarios y no suelen solucionar el problema de fondo.

Otros, como complementos nutricionales y fitoterapia si pueden ayudar y en algunos casos mejorar también el estado de ansiedad que provoca esta situación de “no normalidad”.

¿Cuál es la razón de que en estas circunstancias nos cueste tanto hacer algo tan natural como dormir y tener un sueño reparador?

Pues por el tipo de insomnio que suele ir acompañado de pensamientos obsesivos, estado emocional alterado, fijación por determinadas ideas o asuntos conflictivos, etc. si os soy sincera yo solo sueño con mascarillas, un problema me que lleva de cabeza y me fuerza a estar dándole vueltas durante toda la noche.

En este caso al insomnio lo definiríamos como un insomnio de corta duración que se caracteriza por dificultad para el inicio o el mantenimiento del sueño, que resulta en insatisfacción con el sueño y que aparece por periodos de tiempo inferiores a los tres meses. Tenemos una causa identificable que puede actuar como causa precipitante por lo que no debemos preocuparnos en exceso.

Lo conveniente es intentar solucionarlo o, cuando menos, vislumbrar la posibilidad de hacerlo, una vez que el conflicto se resuelve, las dificultades para dormir desaparecen, aunque sé que en estos momentos es difícil decirlo.

Estas serían las 10 puntos básicos de las medidas que se deben tomar y que indicamos a los pacientes según la sociedad española del Sueño, guía PAS:

1. Horarios regulares: despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir. Aunque no trabajes o teletrabajes, intenta seguir con tu rutina.

2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (alrededor de los 18 º), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc.

3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Tomar algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur, o copos de avena es muy conveniente. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilitan la inducción al sueño.

4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas. También es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche; no es recomendable utilizar el alcohol como hipnótico. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.

5. Permanecer en la cama entre siete y ocho horas: Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Irse a la cama solo cuando se tenga sueño.

6. Aunque ahora puedas, evita siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

7. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, que es lo que nos dejan, intenta que sea con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.

8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, y menos ver las noticias o programas sobre el COVID, jugar con tablet u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es importante, sobre todo en adolescentes, que cada vez tienen más problemas de sueño. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

9. Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etcétera.

10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor. Practica una respiración lenta y relajada.

Trata el insomnio con una dieta adecuada y medidas higiénicas para ello.

Si no te lo ha prescrito tu médico no tomes benzodiacepinas, podemos recurrir como complemento a fitoterapia como la valeriana, la pasiflora, el lúpulo, la hoja de espino blanco y la amapola, la rhodiola, el triptófano y la melatonina, las cuales nos pueden ayudar en estos momentos.

En insomnio pasajero: Consulta con tu farmacéutico.