Actividad física, ejercicio y vitaminas en la mujer.

Feliz doming@ de Octubre

Hoy toca un nuevo post sobre actividad física y ejercicio en la mujer,  un tema muy amplio y difícil de resumir en pocas líneas.

Como todos sabéis,  los beneficios de la actividad física y el ejercicio en la salud de la mujer son indiscutibles, hecho que está respaldado con fuerte evidencia científica, incluida la enfermedad cardiovascular y la mortalidad prematura.

La actividad física, siempre ha de ser prescrita de forma individualizada, por sus posibles riesgos. Por ejemplo, una mujer que nunca a corrido, no puede a los 50 años, empezar de la noche a la mañana a hacer un maratón por sus posibles riesgos. Siempre deberemos tener en cuenta si existe riesgo cardiovascular, osteoarticular o metabólico, y habrá que hacer una adecuada valoración por parte de profesionales médicos especializados en el manejo de la actividad física y el deporte.

Hoy día, a pesar de los beneficios conocidos, los indicadores de inactividad física de las mujeres son alarmantes, sobre todo cuando se acercan a la menopausia, con sus posibles efectos y consecuencias, por lo que cualquier estrategia que promueva la actividad física en las mujeres en esta etapa es bienvenida y un gran desafío para los profesionales de la salud.

Sabias que si no realizas al menos 150 minutos de actividad física moderada en cinco o más días de la semana o aquella que no realiza tres o más sesiones de 20 minutos de actividad física vigorosa a la semana, ya se te considera SEDENTARIA.

En mujeres en edad reproductiva las hormonas contribuyen en las diferencias en la respuesta al ejercicio. Estudios sugieren que las mujeres usan más y menos hidratos de carbono como sustrato durante la misma intensidad de ejercicio de larga duración, según los niveles circulantes de estrógeno y progesterona produciéndose una tasa de absorción de glucosa más lenta que puede reflejarse en hiperglucemia e hiperinsulinemia posterior al ejercicio.

Cuando ya no hay estrógenos, ni progesterona se producen una serie de cambios a nivel del metabolismo de la glucosa, aumentando por década  1 mg/dl en las concentraciones plasmáticas, debido principalmente a una resistencia por parte de los tejidos periféricos a captar glucosa, y por la disminución de los receptores de insulina.

Como consecuencia no se produce la translocación de los receptores de glucosa insulino-dependientes y los tejidos no captan glucosa, aumentando su transformación en grasa.

En esta etapa de descenso hormonal, se recomienda la combinación de diferentes tipos de ejercicio con el fin de mejorar los distintos componentes del fitness o aptitud física.

En un inicio, la excelencia es combinar ejercicio aeróbico y de fuerza, ya que el primero mejora la capacidad cardiorrespiratoria y el segundo previene lesiones, caídas, osteoporosis, y ambos casos están asociados con disminución en la mortalidad.

Además, puede que se necesiten aumentar los requerimientos de vitaminas tanto para los procesos metabólicos de producción de energía como para aquellos implicados en la liberación de radicales libres. 

¿Qué vitaminas son necesarias?

Las vitaminas del grupo B, ya que participan en la trasmisión del impulso nervioso, son las responsable de la síntesis de nuestros neurotransmisores, y disminuyen el “estrés celular” y algunas de ellas como B1, B2, B3  y B5 intervienen en el metabolismo muscular.

Otra B, como la piridoxina B6 está implicada en la síntesis de la hemoglobina (que transporta el oxígeno)  y la Biotina B8 actúa en el metabolismo intermediario de los hidratos de carbono y en la síntesis de los ácidos grasos.

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Complemento nutricional completo a base de vitaminas, antioxidantes, zinc y cromo, BICEBE permite reiniciar el conjunto de las funciones del organismo.

El aporte de vitaminas y nutrientes esenciales ofrece una solución natural y eficaz en numerosos casos : entorno contaminado (ciudades, tabaco, alcohol…), alimentación desequilibrada, aumento de peso, baja vitalidad, stress, hiperactividad, cansancio extremo, e incluso en casos de piel con tendencia acnéica. Y en deportistas aconsejamos 3 diarias.

Otra vitamina importante en el deporte es la Vitamina C, ya que actúa neutralizando los radicales libres que se producen y previene la destrucción de la membrana del hematíe durante el ejercicio y además la vitamina  C desempeña, un papel importante en la defensa y la desintoxicación del organismo, la  estimulación inmunitaria, la asimilación del hierro y la síntesis del colágeno.

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Como vitaminas liposolubles las vitaminas A y D , indispensables para innumerables funciones biológicas, destacando su papel  sobre la visión,  la  inmunoestimulación y  la osificación.  Además la vitamina D está implicada en el metabolismo energético muscular  a través de su influencia sobre el metabolismo del calcio y el magnesio, de vital importancia en mujeres deportistas.

El magnesio, un mineral vital en esta etapa que influye en el sistema nervioso, en la relajación muscular o en la formación de proteínas. Su desgaste y sus niveles inferiores a los normales pueden provocar la aparición de calambres derivados de la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón.

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Conclusión:

• Las principales ventajas de la realización de actividad física en esta etapa de la menopausia que presentan las mujeres son las siguientes:
• Disminuye el ritmo del proceso del envejecimiento.
• Ayuda a controlar los factores de riesgo cardiovascular.
• Mejora los factores psicológicos, anímicos y emocionales.
• Ayuda al mantenimiento de la masa ósea, así se previenen las fracturas.
• Ayuda a controlar o disminuir el peso corporal.
• Disminuye el estrés.
• Mejora la calidad del sueño y el descanso físico.
• Mejora la memoria, autoestima y la sensación de bienestar.
• Conserva su independencia física y mental.
• Se divierte, convive y disfruta con otras personas (Vilaplana, 2016 y Casa nueva, et.al., 2008).

 Amigas mias…. a hacer ejercicio!!!