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Blog by Teresa Bonnin

La alimentación forma parte de nuestra salud desde que nacemos.

Un alimentación saludable debe reunir las características de:

  • Variabilidad
  • Equilibrio
  • Adecuación nutricional

Un alimento por sí solo, no contiene todos los nutrientes esenciales, por este motivo debemos consumir alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas y suficientes para cubrir la demanda fisiológica de nuestro cuerpo.

En la etapa menopáusica, es muy importante el aporte de proteínas en cantidad o porción específica para cada mujer para mantener una masa muscular equilibrada. Aproximadamente se puede llegar a perder hasta un 1% de masa muscular al año, asociado a la baja ingesta de proteínas y la falta de ejercicio físico sobre todo fuerza y resistencia.

Hace unos años la recomendación era ingerir  al menos 1 g de proteína de alto valor biológico por Kg de peso y día, pero actualmente, en la menopausia se considera aceptable un valor óptimo de bolos de 30 g de proteina en cada ingesta ( desayuno, comida y cena).

Un ejemplo: una mujer con peso un de 60 Kg sería aconsejable 30 g de proteínas en cada ingesta.

Si el aporte, es de proteína animal se favorece a su vez el aporte de hierro y vitamina B12. Si es vegetal, las fuentes de proteína de alimentos vegetales deben contener vitamina B12, hierro y ácido fólico (ej: legumbres + cereales) o en algunos casos suplementar.

Con esta ingesta adecuada de proteínas y de ejercicio físico de fuerza, conseguiremos mantener el tono muscular, una buena salud ósea y prevenir la sarcopenia, la  pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.

Opciones que aportan 30 g de proteínas: 150 g de proteina de pollo, pavo, ternera, solomillo.. 150 g de pescado neto, 250 g de queso fresco 6 yogures o 3 (si son de 10g proteina/100g) 300-400 g de queso batido 60 g de soja texturizada 200 g de tofú 4-5 huevos, 1 bote de legumbres.

También es posible suplementar, cuando al realizar la bioimpedancia hay una baja masa muscular.

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Los carbohidratos (todo lo blanco) deben mantenerse en una proporción máxima del 40%, si se ha de mantener peso, evitándose el exceso de los hidratos de carbono sencillos (azucares) ya que presentan un mayor índice glucémico.

Los lípidos, grasas aportadas en la dieta, deben ajustarse al patrón de dieta mediterránea.

Los frutos secos, pescados azules, aguacate, aceite de oliva y semillas vegetales, entre otros, contienen ácidos grasos polinsaturados fisiológicamente, muy importantes en el proceso menopáusico; son conocidos como omega 3 y omega 6, y técnicamente como ácido linolénico, ácido eicosapentanoico en los omega 3 y linoleico y araquidónico en omega 6.

En relación a los requerimientos de minerales tras la menopausia, es necesario comprender que para que un mineral sea útil tras su ingesta, dependerá de su biodisponibilidad o equivalencia entre la absorción en el aparato digestivo y la utilización por las células y tejidos, por ejemplo las necesidades de CALCIO aumentan en la menopausia a 1.200-1.500 mg/día a partir de la dieta y/o por suplementación, así como las de Vitamina D que se encuentran en 800 IU al día.

Dado que existe un déficit generalizado, es habitual la suplementación de vitamina D en adultos mayores de 50 años para mantener la salud ósea y disminuir el riesgo de fracturas.

Las mujeres, durante menopausia, se pueden beneficiar de un aumento del aporte de VITAMINA B12, ya que es habitual una mala absorción de esta vitamina. Las recomendaciones se encuentran alrededor de los 2 mg/día a partir de la dieta (alimentos de origen animal), alimentos enriquecidos o por suplementación.

La absorción de la vitamina B12 dependerá de una microbiota equilibrada y diversa.

El ejercicio físico es la forma más accesible, efectiva y segura de mejorar y mantener la salud general, así como de tratar y prevenir las principales enfermedades crónicas asociadas al estilo de vida, siempre que se combine con cambios de los hábitos perjudiciales por otros saludables.

El ejercicio continuo de intensidad moderada, así como el ejercicio de alta intensidad en intervalos, inducen cambios deseables en el metabolismo, sistema endocrino, sistema cardiaco y adaptaciones vasculares, que refuerzan la función cardiorrespiratoria, metabólica y estado de salud en general.

El entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular, la fuerza, la potencia, así como la activación y aumento de la densidad mineral ósea.

Estos cambios conseguirán:

  • Mejorar la calidad del sueño y evitar el insomnio.
  • Prevenir y revertir la aparición de bajo estado de ánimo y depresión.
  • Mejorar la imagen corporal y la motivación, además de segregar endorfinas, factores de gran ayuda en el mantenimiento de un estado de ánimo saludable.
  • Calmar los sofocos: a largo plazo el deporte puede tener efecto sobre la termorregulación corporal, de forma que los sofocos se vuelven menos bruscos y duraderos.
Importante y como conclusión os recuerdo estos 10 puntos:
  1. Reduce el consumo de AZUCAR.
  2. Aumenta el consumo de proteínas en 3 bolos y que sean lo que tú necesitas en desayuno, comida y cena.
  3. Consume alimentos ricos en omega 3.
  4. Reduce o suprime los hidratos de carbono por la noche.
  5. Consume alimentos ricos en carotenoides: espinacas, tomate, zanahoria, maíz, algas ( wakame).
  6. Consume fitoquímicos en las setas y antioxidantes del té ( Kombucha).
  7. Muchas especias.
  8. Microbiota rica y diversa: Redoblar la microbiota.
  9. Ejercicio de fuerza y resistencia.
  10. Calidad de sueño, cero estrés. Relacionarse y aceptarse.

Feliz domingo!!!

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Teresa Bonnin

Farmacéutica Titular at Farmacia Bonnin CB
Hola soy Teresa Bonnin, farmacéutica co-titular de Farmacia Bonnin en Palma de Mallorca.

Para los que no me conocen soy mallorquina de pura cepa y una amante incondicional de la “Serra de Tramuntana”.

He decidido escribir un blog sobre diferentes temas relacionados con el mundo de la farmacia, la cosmética, la nutrición y la salud hormonal.

Al no haber Facultad de Farmacia en Mallorca me desplacé a Barcelona a estudiar la carrera, después de ser madre muy joven (a los 30 ya tenía dos niñas) me dediqué después de criarlas a seguir estudiando y a formarme.

Hice un Máster en Atención Farmacéutica Comunitaria por la Universidad de Valencia, un postgrado en Nutrición por la Universidad de Navarra, me especialice en cosmética farmacéutica y realice varios cursos de Educación y Asesoría nutricional.

Hace 2 años, en el 2012 volví a la Facultad, nuevamente fui estudiante y me gradué en Dietética y Nutrición, abriendo una zona especializada en mi farmacia, llamada SANUDIET.

Soy una apasionada de la cosmética, me interesa todo lo relacionado con la nutrición y la dietética, y ahora estoy cursando un Máster en Nutrición, Medicina y Salud hormonal en la mujer.

Me encantaría compartir contigo mis conocimientos a través de este blog, puedes seguirme también en mi perfil de instagram como @teresabonnin

Espero que te suscribas, que comentes y estemos en contacto.
Teresa Bonnin
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