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Blog by Teresa Bonnin

1. Priorizar siempre productos frescos o con pocos ingredientes.

Lo primero que podemos fijarnos a la hora de comprar un producto y ver su etiqueta es en la lista de ingredientes, ya que nos suele dar mayor información y más comprensible que la tabla de valores nutricionales.

Por ejemplo si las frutas llevasen etiqueta (menos mal, que no), nos podría poner en la tabla de valor nutricional que tiene gran cantidad de azúcar, y no dejaría de ser cierto. Pero en este caso no podemos ver la procedencia de ese azúcar y el efecto que puede tener en nuestro organismo; ya que el azúcar de la fruta viene intrínseco en el producto fresco y no produce ningún daño para nuestras células, ni nuestra salud, siendo totalmente diferente del azúcar añadido de muchos alimentos.

Los productos con una larga lista de ingredientes en su mayoría pertenecen al grupo de alimentos ultraprocesados.

Resulta muy complicado que un producto alimentario que tiene más de 10 ingredientes tenga solo ingredientes saludables; normalmente entre ellos encontrarás azúcares añadidos, aceites vegetales refinados, conservantes y colorantes artificiales, etc., por lo que, es importante evitar este tipo de productos en la mayoría de lo posible.

2. Ingredientes de mayor a menor cantidad.

Debido a la legislación de etiquetado alimentario, los ingredientes deberían de aparecer en la lista ordenados de mayor a menor peso en el alimento. De manera que el primer ingrediente sería el que está en más cantidad y el último el que menos.

3. Buscar azúcares añadidos, aceites refinados, harinas refinadas, grasas trans.

Al leer la lista de ingredientes podemos hacernos una idea de la cantidad de azúcares que puede llevar añadidos, el tipo de aceites que se han utilizado para su elaboración, etc.

Os dejo una lista de ingredientes que aun con nombres diferentes y “novedosos” significan azúcar añadido y debemos tener en cuenta: miel, glucosa, fructosa, maltosa, jarabes (de maíz, de arroz…), azúcar moreno refinado o integral, concentrados de jugos de frutas, melaza, sacarosa, dextrosa, etc.

4. Tabla de valor nutricional:

Esta tabla, nos muestra la cantidad de macronutrientes y ciertos micronutrientes que están presentes en el alimento tanto por porción como por valor de referencia que suelen ser 100 g o 100 ml.

Merece especial atención el contenido de:

  • Azúcares: debería llevar menos de un 10%.
  • Grasas saturadas: no debería suponer más de un 10% de las kcal totales (junto con las grasas trans).
  • Se considera un alimento rico en proteínas cuando aporta más del 20% de las kcal totales en forma de proteínas. Es fuente de proteínas cuando representa un 12% o más.
  • Se considera un alimento fuente de fibra cuando lleva más de 3 g por cada 100g de alimento y con alto contenido en fibra cuando nos aporta 6g por cada 100g de alimento.
  • Calidad del alimento.

Existen muchos alimentos comercializados de diferente calidad.

Hay pequeños detalles que podemos tener en cuenta para saber elegir, por ejemplo:

En derivados cárnicos: fijarnos en el % de carne que lleva y en los añadidos. En muchos de estos productos se añaden azúcares, dextrinas, almidones, féculas, conservantes, colorantes, para conservar y mejorar algunas propiedades organolépticas, aparte de reducir el coste de producción.

En pan: priorizar siempre harinas integrales. Fijarnos en el % de harina integral que lleva. El año pasado cambió la legislación referente al pan, en la que se refiere que (Real Decreto 308/2019):

“Pan integral: pan elaborado con harina integral o de grano entero, de acuerdo con lo establecido en la legislación vigente.

  • Se denominará «pan 100 % integral» o «pan integral» los panes elaborados con harina exclusivamente integral. La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas.
  • Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración no sea exclusivamente integral incluirán en la denominación la mención «elaborado con harina integral X %», correspondiendo «X» al porcentaje de harina integral utilizada. Dicho porcentaje se calculará sobre la harina total utilizada en la elaboración. La denominación se completará con el nombre del cereal, cereales de los que proceda la harina o las harinas utilizadas”.

5. Cantidad de sal.

En la tabla de valores nutricionales debe estar presente el contenido total de sal del alimento (en algunos casos por ración, por 100g o por total del alimento). Debe de aparecer como sal y no como sodio.

Es importante tenerlo en cuenta sobre todo en personas con hipertensión o predisposición a la HTA.

No debería de sobrepasar los 0.5 g por 100g o 100ml. Bajo contenido en sal <0.3g/100g o 100ml.

6. Alérgenos.

Si tienes cualquier tipo de alergia o intolerancia alimentaria, no te olvides de mirar la lista de alérgenos, que tiene que estar disponible en cualquier etiquetado alimentario por ley. Descarta cualquier alimento en el que tengas dudas y si es necesario ponte en contacto con la empresa productora si detectas que falta información o no te ha quedado claro. Más vale preguntar que tomar un alimento que puede producir una reacción alérgica en nuestro cuerpo.

Existen 14 alérgenos de declaración obligatoria: crustáceos, cereales con gluten, moluscos, pescado, lácteos y derivados, soja, altramuz, frutos secos, huevos, cacahuete, sésamo, mostaza, dióxido de azufre y sulfitos y apio.

También es importante en celíacos, fijarnos si lleva el sello “libre de gluten”:

7. Fecha de caducidad o consumo preferente.

Importante fijarnos en ella sobre todo en productos perecederos, ya que nos dice hasta que fecha aproximadamente, el alimento va a mantener un buen estado y todas sus propiedades.

También debemos fijarnos en el método de conservación recomendado (nevera, temperatura ambiente…).

8. Cuidado con las declaraciones de salud.

Es muy común que en la parte frontal del producto y en letras bien grandes se atribuyan ciertas propiedades o beneficios a los alimentos, tipo “baja el colesterol”, “light”, “ideal para perder peso”, etc. Debemos tener cuidado con esto, y no dejarnos llevar por la publicidad, si no, leer el etiquetado alimentario antes tomar una decisión.

NINGÚN ALIMENTO POR SI MISMO TIENE NINGÚN BENEFICIO EXTRA PARA NUESTRA SALUD SI NO VA ACOMPAÑADO DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE, VARIADA, EQUILIBRADA Y BASADA EN PRODUCTOS FRESCOS, FRUTAS Y VERDURAS

9. País de procedencia.

Es importante priorizar alimentos frescos cuya procedencia sea regional o nacional siempre que sea posible. De esta manera, ayudaremos a los productores de la tierra y estaremos favoreciendo un desarrollo de la cadena alimentaria más sostenible.

10. Aplicaciones para escanear productos.

La digitalización ha llegado también al etiquetado alimentario. Existen varias aplicaciones, mejores y peores, que nos ayudan a clasificar un alimento en más o menos saludable en función de su etiquetado alimentario simplemente con escanear su código de barras. Entre las más conocidas y usadas en la actualidad se encuentran:

MyRealFood

Puede ser una buena herramienta para empezar a analizar los productos y hacernos una idea de su valor nutricional.

En mi caso, os recomiendo  echarle un vistazo a la app “MyRealFood”, ya que está elaborada por un equipo de nutricionistas y sus parámetros son más claros y útiles para el consumidor (se basan principalmente en la cantidad y calidad de ingredientes).

Puedes descargartela aquí:

FELIZ MIÉRCOLES!!! y si quieres saber más pídenos hora en Sanudiet.

Paloma Martínez

Debido al interés que siempre he tenido por la nutrición y los hábitos de vida saludable, en 2016 me gradué en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valladolid. Con ganas de seguir formándome, he realizado un máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada por la Universidad de las Islas Baleares y un Título Propio en Nutrición Clínica por la Universidad Católica de Valencia.
A parte, ya que el mundo en el que nos movemos los nutricionistas es totalmente cambiante, procuro estar al día en cuanto a evidencia científica y novedades, tengo varios cursos sobre ciclo menstrual, nutrición deportiva y ayudas ergogénicas y nutrición clínica, entre otros.
Paloma Martínez
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