Diferencias de tu microbiota según tu dieta.

Hoy en el blog voy a aclarar dudas sobre la relación microbiota y nutrientes y contestar a muchas preguntas que me hacéis en consulta cada día:

1. ¿Hay diferencias en la diversidad de la microbiota de las personas según la dieta a la que están expuestas? 
2. ¿Qué tipo de nutrientes son los mejores para nuestra salud intestinal?
3. ¿Son necesarios para nuestro organismo los prebióticos y los probióticos?

Sabemos que una dieta alta en grasas y baja en fibra puede contribuir a numerosas afecciones, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la relación entre salud y dieta es compleja, comenzando por la pregunta de qué constituye una dieta “saludable”.

Se ha demostrado que cada uno de los principales macronutrientes y numerosos micronutrientes, cuando se estudian de forma asilada,  modifican el microbioma intestinal, y más si va unido a una disrupción en la cronutrición, pocos paseos al sol, no hacer ventanas de ayuno, poco ejercicio físico de alta intensidad, no reducir  el estrés crónico y un descanso nocturno inadecuado.

Si repasamos los macronutrientes de forma aislada…

Hidratos de Carbono (HC):

Los hidratos de carbono simples como la sacarosa, tanto solos como como parte de una dieta alta en grasas y azúcares al estilo occidental, provocan una rápida remodelación de la microbiota y una disfunción metabólica.

Los hidratos de carbono complejos exhiben una gama diversa de enlaces monosacáridos, muchos de los cuales no son digeribles por los humanos.

La mayoría de nuestros microbios intestinales, poseen enzimas que degradan estos HC y, por lo tanto, lo utilizan como fuente de energía primaria.

El término «fibra» se usa comúnmente para describir estos HC indigeribles, aunque esta designación es problemática dado que algunas fibras no son utilizadas por la microbiota intestinal (como la celulosa), mientras que otros carbohidratos fermentables quedan fuera de la definición de fibra (como almidones resistentes).

Sonnenburg y sus colegas, propusieron recientemente el término «carbohidrato accesible a la microbiota», o MAC, para describir aquellos HC que están metabólicamente disponibles para los microorganismos intestinales.

NO ingerir MAC en tu dieta , disminuye la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), los principales productos finales de la fermentación bacteriana, como el butirato y propionato que participan en la homeostasis energética, el metabolismo de lípidos y carbohidratos y la supresión de señales inflamatorias.

Grasas dietéticas:

Un aumento en la grasa de la dieta altera sustancialmente la composición de la microbiota. Al igual que con los carbohidratos, los efectos mediados por los lípidos en la microbiota dependen del tipo y la fuente de los lípidos.

Un consumo más elevado de ω3 (ácidos grasos poliinsaturados), implica un microbioma con una diversidad filogenética mejorada que ofrece protección contra las consecuencias metabólicas de una dieta alta en grasas saturadas y azúcar.

Al igual que los AGCC, se ha demostrado que los ácidos biliares también regulan la homeostasis energética, el metabolismo de la glucosa y la inmunidad innata.

Por lo tanto, la microbiota intestinal ayuda a regular la composición, abundancia y señalización de los ácidos biliares, y esta regulación puede tener implicaciones importantes no solo para la digestión y absorción de lípidos, sino también para el desarrollo y prevención de enfermedades metabólicas.

Proteína dietética

Las proteínas de la dieta también modulan la composición microbiana y la producción de metabolitos, y los aminoácidos proporcionan carbono y nitrógeno esenciales al microbioma intestinal.

La fuente de proteína de la dieta también determina la naturaleza de los resultados metabólicos dependientes de la microbiota. Esto se ejemplifica quizás mejor mediante la producción del compuesto óxido de trimetilamina (TMAO) a partir del aminoácido L -carnitina, que es abundante en proteínas animales, pero no vegetales. El TMAO es predictivo de eventos cardiovasculares en varias poblaciones y se ha implicado en el desarrollo de la enfermedad del hígado graso.

Debemos incluir más proteína vegetal que animal.

Micronutrientes

Además de los principales macronutrientes, la microbiota intestinal regula tanto la síntesis como la producción metabólica de varios micronutrientes como:

• Vitaminas del grupo B: son sintetizadas por más de 100 especies bacterianas, y la vitamina D y su receptor que ayuda a regular la inflamación intestinal, en parte al moldear la ecología microbiana.
• Zinc: cofactor necesarios para numerosos procesos fisiológicos y pueden alterar drásticamente la microbiota, por ejemplo, la deficiencia de zinc, aumenta las poblaciones de bacterias patógenas .
• Hierro: un micronutriente esencial para el crecimiento de patógenos, por eso la leche materna contiene lactoferrina, una glicoproteína que se une al hierro, para proteger el intestino infantil no desarrollado de la colonización de patógenos y la inflamación intestinal.

Esto nos da una idea de la importancia de la composición de micronutrientes en una intervención nutricional.

Para una buena microbiota debemos evitar ultraprocesados con aditivos alimentarios.

Los aditivos alimentarios pueden suponer un gran impacto en la microbiota intestinal y su homeostasis intestinal, siendo un área poco estudiada con posibles implicaciones para la salud humana.

Por ejemplo, la administración de dos emulsionantes dietéticos, polisorbato-80 y carboximetilcelulosa, indujo obesidad, inflamación intestinal y disfunción metabólica en ausencia de otras manipulaciones dietéticas en ratones. Además de los emulsionantes, los edulcorantes no nutritivos (NNS) se han relacionado con alteraciones metabólicas asociadas al intestino

¿Cuáles serían los patrones dietéticos para una buena salud intestinal?

Si hacemos un repaso de las principales dietas encontramos que:

• Dieta cetogénica: La dieta cetogénica se caracteriza por un consumo muy bajo de HC (5 a 10% de la ingesta calórica total), suficiente para mejorar la producción de cetonas. En los últimos años, los beneficios de las dietas cetogénicas se adoptan comúnmente para perder peso y se ha demostrado que mejoran la longevidad y reducen la aparición de enfermedades, pero por el contrario puede tener un impacto negativo en la ecología microbiana y la salud intestinal, aunque se necesitan más estudios.
• Dieta paleolítica: se implementa como una dieta alta en proteínas / baja en CHO para la pérdida de peso y clínicamente se está explorando la dieta del Paleolítico para el manejo de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y, aunque los hallazgos iniciales fueron prometedores, el estudio se llevó a cabo en una pequeña cohorte, requirió una suplementación adicional de nutrientes para reducir las deficiencias de hierro y vitamina D.
• Dieta Hazda, de una tribu de cazadores que era tipo paleo, pero rica en MAC su microbiota contenía una gran abundancia de bacterias metabolizadoras de HC.
• Dietas veganas: Las ricas en plantas han sido durante mucho tiempo una característica clave de las recomendaciones dietéticas, y se asocian con resultados de salud positivos y un riesgo reducido de enfermedades siendo estos efectos beneficiosos gracias a la microbiota intestinal, que procede de los MAC. Sin embargo, algunos estudios de intervención y transversales han observado solo diferencias modestas de microbiota entre omnívoros y vegetarianos y sugieren que los efectos del patrón dietético en la microbiota son mayores a nivel de género y especie y relativamente mínimos en características de composición más amplias, como diversidad y riqueza.
• Dieta mediterránea, se caracteriza por un consumo de una gran variedad de alimentos (frutas, verduras, legumbres, grasas insaturadas y una ingesta limitada de carnes rojas). Numerosos estudios epidemiológicos y ensayos clínicos han demostrado que seguir una dieta mediterránea reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y múltiples enfermedades crónicas. Aunque solo unos pocos de estos estudios han examinado los efectos sobre la composición de la microbiota, los datos existentes indican que la dieta mediterránea provoca perfiles favorables de microbiota y producción de metabolitos, con una diversidad microbiana paralela a los niveles de adherencia a la dieta. Por ejemplo, una mayor adherencia al patrón dietético mediterráneo se asoció con proporciones más bajas de Firmicutes: Bacteroidetes y una mayor detección de AGCC fecales.

Actualmente se propone dietas dirigidas a obtener una microbiota rica y diversa, recientemente han surgido varias dietas dirigidas a conseguir una microbiota rica y diversa por su potencial para influir en la salud humana.

Una dieta de carbohidratos específicos (SCD) restringe los carbohidratos complejos y el azúcar refinado bajo la premisa de que estos compuestos no se absorben bien en el tracto gastrointestinal, lo que conduce al crecimiento excesivo de bacterias y disbiosis intestinal.

Al igual que la dieta baja en FODMAP, tiene cierta evidencia que las personas con enfermedades inflamatorias intestinales (EII), experimentan beneficios al seguir una SCD siendo muy difícil la adherencia a largo plazo.

Un derivado de la SCD es la dieta del síndrome del intestino y la psicología (GAPS), que se expande más allá de la exclusión dietética de alimentos específicos al agregar alimentos que se dice que tienen potencial de curación intestinal, como el consumo de caldo de huesos rico en nutrientes para regenerar el revestimiento intestinal y alimentos antimicrobianos como el ajo para reducir la carga de patógenos, aunque hay también poca evidencia.

Por último, aunque no es una dieta en sí misma, existe la creencia común de que los alimentos fermentados que contienen probióticos modifican la microbiota intestinal y confieren beneficios para la salud del huésped. Sin embargo, los alimentos fermentados rara vez contienen cantidades adecuadas de organismos probióticos específicos, con la excepción del yogur, los beneficios de los alimentos fermentados no se han probado clínicamente y los estudios que examinan los efectos del yogur para el control del peso son ambiguos.