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Nutrición y Salud

¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA ALIMENTACIÓN CON LA SALUD?

Hoy día, la alimentación es un tema que suscita polémicas y que se encuentra en boca de todos. Los espectaculares avances que han experimentado las ciencias de la alimentación y de la nutrición en las últimas décadas revelan la importancia que tiene llevar a cabo una alimentación adecuada como una de las mejores vías de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional

El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular.

Los avances científicos nos introducen a fondo en el mundo de la alimentación y en la relación que los hábitos alimentarios mantienen con la salud. Cada estudio, cada investigación, nos reafirma en que la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.

Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

¿QUÉ SIGNIFICA LA EXPRESIÓN “DIETA EQUILIBRADA”?

Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión…) y de su estilo de vida (activo, sedentario…), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

¿A QUÉ LLAMAMOS NUTRIENTES?

Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los nutrientes cumplen las siguientes funciones:

– Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal…) y el desarrollo de la actividad en general.

– Hidratos de carbono: simples (azúcares) y complejos (almidón)

– Grasas y lípidos

– FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones

– Proteínas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal)

REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armonía

– Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR NUNCA EN NUESTRA MESA

Las sustancias nutritivas no están distribuidas de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan dentro de nuestro organismo los nutrientes predominantes en cada alimento.

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.

LA PIRAMIDE DE LA ALIMENTACIÓN ADAPTADA A LA POBLACIÓN ESPAÑOLA

Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas.

La pirámide de la alimentación es una representación gráfica de las recomendaciones de dieta equilibrada.

Lo que nos indica es que la base de nuestra alimentación deberían constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: cereales, féculas y legumbres (aproximadamente, la mitad de la energía que necesitamos cada día debe provenir de estos productos) conforme avanzamos hacia el vértice, nos encontramos con aquellos alimentos que se han deconsumir en menor cantidad o más ocasionalmente. En la cúspide se encuentran, por tanto, las grasas y otros alimentos tales como el azúcar, los dulces, las bebidas refrescantes, algunos precocinados, etc. que se han de consumir con moderación.

PERO ¿QUÉ ES UNA RACIÓN?

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de calorías de cada persona. Como ejemplo, se expone a continuación una dieta normocalórica, de unas 2.200 kilocalorías por día, válida para una adulto de unos 70 kilos de peso que lleva a cabo una actividad física moderada (trabajo sedentario pero realiza ejercicio -caminar, durante una hora cada día).
CONSEJOS PARA LA CONFECCIÓN DE MENÚS SALUDABLES

– Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

– Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).

– Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.

– Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):

– Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado

– Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo… y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.

– Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.

– Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa

– Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.

– Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina…)

– Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)

– Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana

– Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.

– Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.

– Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)

– Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.

– Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares

– Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)

– Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias…

HÁBITOS DE VIDA SANOS, COMPLEMENTO IMPRESCINDIBLE EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES

– Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico frecuentemente contribuye a un mejor control de ciertas enfermedades como la diabetes. Además, mejora la circulación y junto con una dieta hipocalórica (baja en calorías) contribuye a la pérdida de peso. Asimismo, la práctica cotidiana de ejercicio físico aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y reduce los triglicéridos sanguíneos, refuerza la musculatura y contribuye al bienestar, ya que alivia el estrés y la tensión. El ejercicio debe ser regular, si es posible a diario, adaptado a los gustos del individuo, independiente del tiempo- clima reinante y, lo más importante, debe adaptarse a la edad y posibilidades de cada persona. Tomaremos precauciones en caso de sufrir riesgo cardiovascular y pérdida de sensibilidad nerviosa por el riesgo de lesiones.

– Abandonar los hábitos tóxicos: tabaco, drogas, exceso de bebidas alcohólicas, consumo de medicamentos no necesarios…

– Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrés que tanto perjudica nuestra calidad de vida.