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Blog by Teresa Bonnin

El  pasado 24 de noviembre se celebro el Día Mundial del Dietista-Nutricionista, que este año se centró en la promoción de las legumbres #CucharasDeSalud.

La FAO ha declarado 2016 como el Año Internacional de las legumbres y los Dietistas-Nutricionistas hemos querido promocionar estos alimentos para que vuelvan de manera habitual a las mesas de todos los hogares españoles. Queremos que las legumbres vuelvan a estar de moda porque sus beneficios para la salud y para el medio ambiente son incontables.

Las legumbres: ¿Qué sabemos?

Las legumbres merecen un lugar preferente en nuestra alimentación por sus múltiples bondades tanto para la salud y el bienestar como para el medio ambiente, la FAO dice de ellas:legumbres 1

 
“Las legumbres son una fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos para la población de todo el planeta y deberían ser consumidas como parte de una dieta sana, para tratar la obesidad, así como para prevenir y tratar enfermedades crónicas”.

Las legumbres son las semillas secas y comestibles que se obtienen de las plantas leguminosas para ser consumidas y su característica principal es que tienen el fruto dentro de la vaina. Sus propiedades son tan ricas que las guías recomiendan el consumo de legumbres de entre 2 a 4 veces por la semana, pero ya han surgido estudios que muestran efectos beneficiosos cuando se consumen un mínimo de 4 veces a la semana hasta llegar a un consumo a diario.

¿Que valor nutricional aportan?

Proteinas: 

legumbres

  • Fuente de PROTEINA (entre 20 – 40%)
  • Tienen un Valor Biológico (VB) de 50  (El VB de las proteínas es la parte de la que se ingiere que pasa a formar parte de nuestro organismo, según su absorción)
  • El VB ideal  es el Suero de leche o huevo entero (102-100)
  • La calidad proteica  de las legumbres mejora cuando las consumimos con cereales o semillas.


Hidratos de Carbono:

  • Excelente fuente de glúcidos (entre 30 – 60%)
  • Son alimentos ENERGÉTICOS
  • Aportan carbohidratos de Absorción lenta  (ENERGÍA PROLONGADA)
  • Bajo índice glucémico (baja capacidad de elevar azúcar en sangre)

Fibra Alimentaria (11-25%)
SOLUBLE:

  • Retrasa el vaciado gástrico
  • Efecto regulador de glucemia sanguínea
  • Mayor saciedad
  • Prevención enfermedades colon

INSOLUBLE

  • Capta y elimina parte del colesterol ingerido
  • Previene y actúa contra el estreñimiento


Lípidos o grasas: 

  • MUY bajas en grasa (2 – 7%)
  • Mayoritariamente poliinsaturadas (buena relación omega 6 – omega 3)
  • Ayudan a reducir el riesgo cardiovascular

Vitaminas y Minerales:

  • Aportan vitaminas del grupo B, especialmente B3, B6 y B9 (embarazadas)
  • Metabolismo energético y proteico
  • Integridad de piel y mucosas
  • ADN y nuevas células, sistema nervioso
  • Hierro: contenido alto en valores absolutos pero mucho menor en absorción real (biodisponibilidad baja). Mejora junto con Vitamina C
  • Calcio, Magnesio, Potasio, Zinc.

Seis razones por las que consumir legumbres
 Hay innumerables razones para la promoción de las legumbres y de entre todas destacan 6 que pueden interesar especialmente al consumidor:

  1. Son ricas en nutrientes y una buena fuente de proteínas de origen vegetal
  2. Son económicas LEGUMBRE: 1.69 euros/kg//1 kg de pollo: 2,95 euros/kg //1 kg de ternera: 16,02 euros/kg //1 kg de merluza: 14,90 euros/kg
  3. Se pueden conservar durante largos periodos de tiempo sin que pierdan sus propiedades.
  4. Tienen gran versatilidad en la cocina, un sinfín de formas de preparación: En cocido, ensaladas, germinadas, en forma de hamburguesas….
  5. Su cultivo fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo.
  6. Su consumo regular -a diario- ofrece algunos beneficios para la salud, pueden  asociarse a una disminución del riesgo de enfermedad isquémica del corazón, ayudan en el control de la hipertensión arterial, tanto en hipertensos como en normotensos y también nos ayudan al mantenimiento del peso corporal.

¿Tienes ya suficientes motivos para CONSUMIR LEGUMBRES?
Una propuesta que te hago es: #lunessincarne

Y reitero que su consumo es un bien para el planeta: ¿Porque?

El cultivo de las legumbres contribuye de manera positiva en el cambio climático. Se reducen los gases de efecto invernadero, y se necesita un 20% menos de agua para crecer que los productos de origen animal, fomentado así la agricultura sostenible y la producción del suelo.

Las legumbres son fijadoras de nitrógeno y pueden mejorar la fertilidad del suelo, mejorando y alargando la productividad de las tierras agrícolas .


Reflexiones:

Introducir las legumbres en la alimentación contribuye a reducir el consumo de carne que actualmente es muy superior al aconsejado en países desarrollados (españoles entre 40 y 60% más de las recomendaciones de la OMS)”#CUCHARADASDESALUD

Adaptar la producción a la demanda real.
Concienciarnos como consumidores para alimentarnos de manera más sostenible.
La alimentación no debería ser una moda (Efecto carcinógeno de la carne roja y procesada, OMS 2014)
Por todo lo descrito y otros motivos de peso son muchos los expertos que aconsejan la  reincorporación de las legumbres a la alimentación habitual, como parte de la dieta mediterránea.

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Fuente: Nota de Prensa Colegio Oficial Dietistas-Nutricionistas y Conferencia impartida por Rosa Grimalt en Sanudiet.
 

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